UV-Index (UVI)

Der UV-Index (UVI, engl. Global Solar UV Index) ist das weltweit einheitliche Maß für die sonnenbrandwirksame UV-Strahlung der Sonne am Boden: Je höher er ist, desto schneller erreicht ungeschützte Haut ihre Sonnenbranddosis. [Quelle] Für uns bei Mitochondriak® ist er der Fahrplan der Sonne: Er zeigt, wann Ihre Haut Vitamin D bilden kann und wann es Zeit für Schatten ist.

Spüren können Sie ihn nicht: UV-Strahlung nimmt keines Ihrer Sinnesorgane wahr [Quelle], und die Wärme auf Ihrer Haut stammt vor allem vom Infrarot, rund der Hälfte der Sonnenstrahlung am Boden. [Quelle]

Der Mainstream liest den UV-Index als Warnstufe, wir lesen ihn als Uhr. Das UV-B, aus dem Ihre Haut Vitamin D bildet, macht weniger als 5 % der UV-Strahlung der Sonne aus [Quelle], doch sein Signal reicht bis in Ihre Mitochondrien: Mit stillgelegtem Vitamin-D-Rezeptor bildeten Muskelzellen der Maus 20 % weniger ATP aus der Zellatmung. [Quelle] Wer den UV-Index lesen kann, holt sich die Sonne, statt sie zu fürchten.

Was bedeutet der UV-Index und wie wird er berechnet?

Der UV-Index ist eine Zahl ohne Einheit für die Stärke der sonnenbrandwirksamen UV-Strahlung, angegeben als Tageshöchstwert in den vier Stunden um den Sonnenmittag. Dieser liegt je nach Ort und Sommerzeit zwischen 12 und 14 Uhr [Quelle], in Deutschland im Sommer rechnerisch zwischen etwa 13 und 13:45 Uhr. Eingeführt hat ihn 1992 Kanada, aus Sorge über den Ozonabbau; seit 1994 ist er Standard der Weltorganisation für Meteorologie und der WHO. [Quelle]

1. Messen: Spektralradiometer zerlegen die UV-Strahlung von 290 bis 400 nm nach Wellenlängen. [Quelle]
2. Gewichten: Jede Wellenlänge zählt nach ihrer Sonnenbrandwirkung, kurzwellige viel stärker als langwellige. [Quelle]
3. Umrechnen: Der höchste Halbstundenwert des Tages in W/m² mal 40, gerundet. [Quelle]

Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) vergleicht ihn mit der nach oben offenen Richterskala [Quelle]; doch der UV-Index ist linear, bei 8 ist die Strahlung doppelt so stark wie bei 4. Er misst, was Ihre Haut röten kann, nicht alles, was Ihr Körper aus dem Licht macht: Rot und Infrarot kommen in ihm nicht vor.

Welche Stufen hat der UV-Index und wie lesen Mitochondriaks sie?

Die Skala hat fünf Stufen von niedrig bis extrem; ab 3 raten WHO und BfS zum Schutz, weil die Sonnenbranddosis dann in Reichweite eines Mittagsspaziergangs rückt. [Quelle] [Quelle] Beim empfindlichen Hauttyp II beginnt die Rötung laut BfS bei 250 bis 400 J/m², bei UV-Index 8 rechnerisch nach etwa 20 Minuten. [Quelle]

*Rechnung mit der unteren BfS-Schwelle von 250 J/m²; mit Lichtschwiele verträgt die Haut mehr. Unsere Obergrenze: die Hälfte dieser Zeit.

Der UV-Index ist ein Tacho, kein Kilometerzähler: Er zeigt das Tempo der Dosis, nicht die Strecke. Auch UV-Index 2 kann an bewölkten Sommertagen stundenlang anhalten und bei langen Aufenthalten für einen Sonnenbrand reichen. [Quelle] Die Schwelle 3 entspricht nach Richard McKenzie (NIWA, Neuseeland) und Robyn Lucas (Australian National University) dem Tempo, bei dem heller Haut nach etwa einer Stunde die Rötung droht. [Quelle]

Wovon hängt der UV-Index ab?

Vor allem vom Sonnenstand, also von Jahreszeit, Tageszeit und Breitengrad, dazu von Ozon, Wolken, Höhe und Reflexion. [Quelle]

• Sonnenstand: Je tiefer die Sonne, desto länger ihr Weg durch die Luft, und UV-B wird viel stärker geschluckt als UV-A, besonders im Winter, morgens und abends. [Quelle]
• Ozon: Es lässt nur etwa 10 % des UV-B durch; ozonarme Luft aus der Arktis kann den Index im März oder Anfang April für einige Tage um bis zu drei Punkte heben. [Quelle]
• Wolken: Leichte Bewölkung senkt den Index kaum, eine dicke, geschlossene Decke hält bis zu 90 % ab. [Quelle]
• Höhe: etwa 10 % mehr UV pro 1.000 Höhenmeter. [Quelle]
• Reflexion: Gras und Erde werfen unter 10 % zurück, trockener Sand etwa 15 %; frischer Schnee verdoppelt die UV-Belastung nahezu. [Quelle]

Die einfachste Uhr tragen Sie bei sich: Ihren Schatten. Ist er kürzer, als Sie groß sind, steht die Sonne über 45 Grad, und viel UV-B erreicht den Boden. [Quelle] Ist er länger, nutzen Sie nach Daniel Barolet (McGill University) und Michael Hamblin das Infrarot-A und meiden die UV-Spitze. [Quelle] Nur kennt Ihr Schatten weder Ozon noch Schnee.

Welche UV-Index-Werte sind in Deutschland typisch?

Im Sommer 8 bis 9, in den Hochlagen der süddeutschen Gebirge bis 11; von November bis Februar in Berlin nur 0 bis 1. [Quelle] Die Tabelle zeigt typische BfS-Werte [Quelle] und die Minuten Mittagssonne, mit denen Richard Kift und Ann Webb (University of Manchester) den Vitamin-D-Spiegel bei 50° Nord halten, etwa auf Höhe von Frankfurt am Main. [Quelle]

**Hauttyp I bis IV, 35 % der Haut frei, klarer Himmel, mittags.

Das eigentliche Experiment ist der Sprung: Wer den Frühling im Büro verbringt und im Juni nach Mallorca fliegt, trifft mit Winterhaut auf UV-Index 9. Der Deutsche Wetterdienst warnt im Frühling eigens vor „für die Jahreszeit ungewohnten“ Werten, wenn der Index mindestens 5 erreicht und rund 20 % über dem Mittel dieser Tage liegt. [Quelle]

Ab welchem UV-Index bildet Ihre Haut Vitamin D?

Praktisch erst ab UV-Index 2: Darunter steht die Sonne so tief, dass kaum vitamin-D-wirksames UV-B ankommt. Monate, in denen der mittägliche Wert bei klarem Himmel im Mittel unter 2 bleibt, nennen Kift und Webb Vitamin-D-Winter. [Quelle] Nur UV-B von 290 bis 315 nm bildet in der Haut Prävitamin D3; in Edmonton (52° N) entstand an wolkenlosen Tagen von Oktober bis März keines. [Quelle]

Darüber zählt die Dosis, nicht das Tempo: In einer randomisierten Studie mit 55 hellhäutigen Erwachsenen in Kopenhagen hing der Vitamin-D-Anstieg von der UV-B-Dosis ab, nicht davon, ob sie in 1 oder 20 Minuten kam. [Quelle] Längere Zeit bei schwächerer Sonne kann deshalb grundsätzlich ebenso wirksam und sicherer sein als kurze Zeit in der härtesten Mittagssonne, schreibt ein Team des King’s College London. [Quelle]

Wie viel genügt? Michael Holick (Boston University) rät zu etwa der Hälfte der Sonne, nach der die Haut am Folgetag leicht rosa wäre, und danach zu Schutz durch Kleidung und Hut. [Quelle] Die von 20 Institutionen getragene BfS-Empfehlung nennt dieselbe halbe Dosis auf Gesicht, Händen und Armen, unbedeckt und ohne Sonnenschutz, zwei- bis dreimal pro Woche: bei Hauttyp II und UV-Index 7 rechnerisch etwa 12 Minuten. [Quelle] Hinter Glas entsteht kein Vitamin D: Glas schluckt das UV-B [Quelle]; UV-A lässt es je nach Glasart zum Teil durch. [Quelle]

Warum zählt auch die Sonne bei niedrigem UV-Index?

Weil die Sonne ihre Signale in einer Reihenfolge schickt: Morgens und abends ist ihr Licht reich an Rot und Infrarot und arm an UV-B. Die Gruppe um Menezes und Louis Dubertret (INSERM, Paris) zeigte 1998: Infrarot von 700 bis 2.000 nm schützte menschliche Hautzellen ohne Erwärmung mindestens 24 Stunden lang vor der zellschädigenden Wirkung von Sonnen-UV. [Quelle] 2004 fand sie den Angriffspunkt: Infrarot vorab bremste die Enzyme, mit denen UV-B den Zelltod einleitet, und die Mitochondrien erwiesen sich als sein primäres Ziel. [Quelle]

Barolet und Hamblin folgern, das frühe Infrarot-A der Sonne könne die Haut auf das Mittags-UV vorbereiten. [Quelle] Einen Freibrief für längere Mittagssonne gibt das nicht: Die Obergrenze bleibt die halbe Zeit bis zur ersten Rötung. Zudem setzt Sonnenlicht unabhängig von Vitamin D Stickstoffmonoxid aus Speichern der Haut frei [Quelle], und sein sichtbarer Anteil stellt über Melanopsin Ihre innere Uhr. Der UV-Index sagt Ihnen, wann die Sonne brennen kann, nicht, wann sie Ihnen guttut.

Brauchen Sie ab UV-Index 3 Sonnencreme?

Nicht als erste Wahl: Ab UV-Index 3 zählen für uns zuerst Zeit, Schatten und Kleidung; Sonnencreme ist die letzte Möglichkeit für unvorbereitete Haut bei langen Aufenthalten. Die gängige Empfehlung lautet ab 3: mittags Schatten, Kleidung, Hut, Sonnenbrille und Sonnencreme auf unbedeckter Haut. [Quelle] Selbst die WHO schreibt aber, dass Schatten und Kleidung besser schützen als Sonnencreme und diese nicht dazu dienen soll, länger in der Sonne zu bleiben. [Quelle] Unsere Gründe:

• Vitamin D: Lichtschutzfaktor 30 hält 95 bis 98 % des UV-B zurück und senkt die Vitamin-D-Bildung ebenso. [Quelle] Schon Lichtschutzfaktor 8 verhinderte im Versuch der Holick-Gruppe den Anstieg von Vitamin D3 im Blut. [Quelle]
• Die Schwelle 3: Das Team um Robyn Lucas nennt sie „eher pragmatisch als evidenzbasiert“; voller Sonnenschutz bei UV-Index 3 bis 5 könne die Vitamin-D-Bildung begrenzen. [Quelle]
• Filter im Blut: In einer randomisierten Studie der US-Arzneimittelbehörde FDA mit 48 Teilnehmenden lagen alle sechs geprüften UV-Filter nach der ersten Anwendung über deren Schwellenwert von 0,5 ng/ml. [Quelle] Die Autoren betonen, dass man deshalb nicht auf Sonnenschutz verzichten sollte; geprüft wurden nur chemische Filter, für uns spricht der Befund daher für mineralische Filter wie Zinkoxid. In Zellversuchen wirkten fünf von sechs gängigen UV-Filtern wie Östrogen. [Quelle]

Muss unvorbereitete Haut lange in starke Sonne, etwa beim Skifahren, am Strand oder bei der Arbeit im Freien, ist ein mineralischer Filter besser als ein Sonnenbrand. Bei ärztlich festgestellter Lichtempfindlichkeit wie Lupus erythematodes oder Xeroderma pigmentosum gelten die ärztlichen Vorgaben.

Was zeigt die Forschung zum UV-Index?

Die Forschung bestätigt, was Mitochondriaks leben: Der UV-Index gibt das Tempo vor, die Zeit macht die Dosis, und kurze Sonnenfenster zur richtigen Jahreszeit tragen den Vitamin-D-Spiegel.

So setzen Mitochondriaks das um

Wir lesen den UV-Index als Teil unserer Lichthygiene wie einen Fahrplan: niedrige Werte für Licht und Rhythmus, mittlere für kurze Vitamin-D-Fenster, hohe für Schatten und Kleidung.

1. Morgens raus: binnen 30 Minuten nach dem Aufstehen ins Freie, ohne Glas dazwischen und ohne in die Sonne zu schauen, gern barfuß (Grounding). Morgens ohne Sonnenbrille, damit das frühe Licht Ihre Augen erreicht.
2. Den Wert prüfen: Das BfS veröffentlicht von April bis September montags, mittwochs und freitags 3-Tages-Prognosen für zehn Vorhersagegebiete; bei zwei Werten gilt der höhere für strahlenden Sonnenschein. [Quelle]
3. Mittags kurze Fenster: ab März Arme, Beine und Rücken zeigen, mit 5 bis 10 Minuten beginnen, langsam steigern. Obergrenze ist etwa die Hälfte der Zeit bis zur ersten Rötung beim aktuellen UV-Index, bei Hauttyp II und UV-Index 8 nach BfS-Rechnung rund 10 Minuten. [Quelle] Steigt der UV-Index im Frühsommer, verlängern Sie nicht weiter, sondern halten die Zeit.
4. Vor der Rötung aufhören: Erstes Rosa, Wärme oder Spannen heißen Schatten oder Kleidung; ein Sonnenbrand gipfelt erst nach 12 bis 36 Stunden. [Quelle]
5. Im Vitamin-D-Winter: Tageslicht trotzdem mitnehmen und saisonal essen, mit tierischen Fetten, fettem Seefisch und Eiern, ohne industrielle Pflanzenöle und Tropenobst, solange es hell ist. Ein Präparat ist für uns zweite Wahl; ob und wie viel, klären Sie anhand Ihres Blutwerts ärztlich.

Verwandte Begriffe

• Lichtschwiele – der Eigenschutz, den Ihre Haut mit der Sonne aufbaut.
• Vitamin D – entsteht nur mit UV-B, praktisch ab UV-Index 2.
• Stickstoffmonoxid (NO) – setzt Sonnenlicht aus Speichern der Haut frei.
• Nahinfrarotlicht (NIR) – der Teil des Morgenlichts, den der UV-Index nicht misst.
• Mitochondrien – Kraftwerke der Zelle, in Versuchen primäres Ziel von Infrarot.
• Cytochrom-c-Oxidase (CCO) – Enzym der Atmungskette, das Rot und Nahinfrarot aufnimmt.
• Melanopsin – Lichtsensor im Auge, der Ihrer inneren Uhr den Morgen meldet.
• Zirkadianer Rhythmus – innere Uhr, die Tageslicht auch bei niedrigem UV-Index stellt.

Häufige Fragen zum UV-Index

Ab welchem UV-Index brauche ich Sonnenschutz?

Ab UV-Index 3 raten WHO und BfS zu Schutz; für uns heißt das zuerst Zeit, Schatten und Kleidung. Hauttyp II erreicht seine Sonnenbrandschwelle bei 3 rechnerisch in knapp einer Stunde, bei 8 in etwa 20 Minuten. Die Hälfte dieser Zeit nutzen Mitochondriaks für Vitamin D; Sonnencreme bleibt die letzte Möglichkeit.

Welcher UV-Index ist im Sommer in Deutschland normal?

8 bis 9, in den Hochlagen der süddeutschen Gebirge bis 11. Für Berlin nennt das BfS im Juni und Juli typischerweise 7, für Palma de Mallorca 9; von November bis Februar liegt Berlin bei 0 bis 1. Je weiter südlich und je höher Sie unterwegs sind, desto höher steigt er.

Kann man bei Wolken einen Sonnenbrand bekommen?

Ja, denn leichte Bewölkung senkt den UV-Index kaum. Bei manchen Wolkenlagen steigt er durch zusätzliche Streustrahlung kurzfristig sogar. Erst eine dicke, geschlossene Wolkendecke hält bis zu 90 % ab, und an bewölkten Sommertagen kann UV-Index 2 stundenlang anhalten. Wer dann lange draußen bleibt, kann sich trotzdem röten. Achten Sie auf Ihre Haut, nicht auf die Wolken.

Hängt der UV-Index von der Temperatur ab?

Nein, er misst die sonnenbrandwirksame UV-Strahlung, nicht die Wärme. UV sehen und spüren Sie nicht; die Wärme der Sonne stammt vor allem vom Infrarot, rund der Hälfte der Sonnenstrahlung am Boden. Ein kühler Frühlingstag im Gebirge kann deshalb mehr UV bringen, als Sie spüren. In einer Befragung in Perth wussten 61 % das nicht.

Wie lange kann ich bei UV-Index 7 in die Sonne?

Mit Hauttyp II und noch ungewohnter Haut etwa 12 Minuten für ein Sonnenfenster ohne jede Rötung. Rechnerisch ist ihre Sonnenbrandschwelle bei UV-Index 7 nach etwa 24 Minuten erreicht, unsere Obergrenze ist die Hälfte. Dieselben rund 12 Minuten nennt die Vitamin-D-Empfehlung des BfS. Mit wachsender Lichtschwiele verträgt Ihre Haut spürbar mehr.

Ab welchem UV-Index bildet die Haut Vitamin D?

Praktisch ab UV-Index 2; darunter steht die Sonne zu tief. Bei 50° Nord, etwa auf Höhe von Frankfurt am Main, halten im Juni 5 Minuten Mittagssonne täglich auf heller Haut in T-Shirt und kurzer Hose den Vitamin-D-Spiegel. Von November bis Februar ist die Sonne dort für Vitamin D praktisch wirkungslos.

Warum zeigt meine App einen anderen Wert als das BfS?

Weil Apps eigene Modelle nutzen und oft eine andere Größe zeigen. Manche zeigen den aktuellen Wert statt des Tageshöchstwerts, andere den Wert für wolkenlosen Himmel. In Pisa waren sechs Apps im Vergleich mit 90 Messungen insgesamt ungenau; nur eine traf mehr als 70 % der Werte mit einer mittleren Abweichung unter 30 %. [Quelle]

Was Sie sich merken sollten

• Der UV-Index ist die sonnenbrandwirksame UV-Strahlung in W/m² mal 40: ein Tacho für das Tempo der Dosis.
• Unter UV-Index 2 entsteht praktisch kein Vitamin D, in Deutschland je nach Breite von Oktober oder November bis Februar.
• Die Sonne schickt morgens Rot und Infrarot, mittags das UV-B für Vitamin D, in dieser Reihenfolge.
• Unser Weg: morgens raus, mittags kurze Fenster bis zur halben Zeit bis zur Rötung, dann Schatten und Kleidung, Sonnencreme als letzte Möglichkeit. LICHT formt LEBEN.

Wie Ihre Haut Woche für Woche mehr Sonne verträgt, lesen Sie im Eintrag Lichtschwiele.