Chronotyp

Der Chronotyp ist die persönliche Lage Ihrer inneren Uhr im 24-Stunden-Tag: früh wie die Lerche, spät wie die Eule oder irgendwo dazwischen. Gemessen wird er meist als Schlafmitte an freien Tagen. Für uns bei Mitochondriak® ist er vor allem ein Spiegel Ihres Lichtalltags – und dieselbe innere Uhr taktet auch den Energiestoffwechsel Ihrer Mitochondrien.

Um 8 Uhr morgens zeigt jede Uhr in Deutschland dieselbe Zeit. Für die innere Uhr eines Frühtyps kann es dann schon 10 Uhr sein, für die eines Spättyps erst 6 Uhr. So beschreiben es die Chronobiologen um Till Roenneberg (LMU München), deren Chronotyp-Fragebogen MCTQ fast 300.000 Einträge sammelte. [Quelle] Und die Uhr reicht bis in Ihre Kraftwerke: Die mitochondriale Atmung im Muskel folgt einem Tagesrhythmus. [Quelle] Wo Uhr und Wecker weit auseinanderliegen, entsteht Social Jetlag, ein Jetlag ohne Reise.

Was ist ein Chronotyp – und warum ist er keine Charakterfrage?

Ihr Chronotyp zeigt, wie Ihre innere Uhr im Verhältnis zu Sonne und Wecker liegt: früh wie bei der Lerche, spät wie bei der Eule oder dazwischen. Bestimmt wird er von Genen, Alter, Geschlecht und Umwelt, etwa vom Licht, das Sie täglich abbekommen. [Quelle] Schon mehr als 55.000 Fragebögen zeigten: Schlaf- und Wachzeiten sind annähernd glockenförmig verteilt, und extreme Frühtypen wachen auf, wenn extreme Spättypen gerade einschlafen. Wann und wie lange jemand schläft, ist dabei weitgehend unabhängig voneinander. [Quelle]

Vom zirkadianen Rhythmus unterscheidet sich der Chronotyp wie die Uhrzeit von der Uhr: Der Rhythmus ist der Mechanismus, der Chronotyp seine Einstellung bei Ihnen. Wir Mitochondriaks sehen ihn als Landkarte: Wer sie kennt, baut seinen Tag nach der eigenen Biologie, statt jeden Morgen gegen sie anzukämpfen.

Wie entsteht Ihr Chronotyp in der inneren Uhr?

Ihr Chronotyp ist die Stelle, an der Ihre innere Uhr jeden Tag am Licht einrastet. Die Hauptuhr im suprachiasmatischen Nukleus (SCN) des Hypothalamus zählt nur etwa 10.000 Nervenzellen auf jeder Seite. [Quelle] Sie läuft im Mittel 24,18 Stunden [Quelle] und wird deshalb täglich nachgestellt, über lichtempfindliche Netzhautzellen mit dem Photopigment Melanopsin. Die Münchner Chronobiologen führen die Unterschiede zwischen Lerchen und Eulen auf zwei Eigenschaften zurück: wie die Uhr auf Licht und Dunkelheit reagiert und wie lang der innere Tag ist, den sie erzeugt. [Quelle] In einer einmonatigen Laborstudie um Jeanne Duffy und Charles Czeisler (Harvard Medical School) hing der Eigentakt mit Morgen- oder Abendorientierung und Aufwachzeit zusammen. [Quelle]

Stellen Sie sich zwei Armbanduhren vor: Die eine geht täglich ein paar Minuten nach, die andere vor. Das Morgenlicht ist die Hand, die beide stellt; die nachgehende Uhr hinkt stets etwas hinterher – sie ist die Eule. Auch die Lichtempfindlichkeit ist sehr verschieden: In einer Studie der Monash University in Melbourne unterdrückte Abendlicht die Melatoninbildung bei der empfindlichsten Person schon mit 6 Lux zur Hälfte, bei der unempfindlichsten erst mit 350 Lux. [Quelle]

Wie finden Sie Ihren Chronotyp heraus – und wie funktioniert ein Chronotyp-Test?

Am einfachsten über Ihre Schlafmitte an freien Tagen ohne Wecker; die Forschung nutzt Fragebögen wie MEQ und MCTQ, im Labor ist der Melatoninbeginn im Dämmerlicht der Goldstandard.

• MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire): 1976 von James Horne und Olov Östberg vorgestellt, fragt nach Vorlieben; bei 48 Personen erreichten Morgentypen ihr Temperaturmaximum signifikant früher als Abendtypen. [Quelle]
• MCTQ (Münchner Chronotyp-Fragebogen): 17 Fragen zum tatsächlichen Schlaf an Arbeits- und freien Tagen; die Schlafmitte der freien Tage wird um nachgeholten Schlaf korrigiert. [Quelle]
• DLMO (dim light melatonin onset): der Beginn des abendlichen Melatonin-Anstiegs im Dämmerlicht, gemessen in Blut, Urin oder Speichel; genau, aber aufwendig. [Quelle]

Ein Rechenbeispiel mit fünf Arbeits- und zwei freien Tagen:

Im Wochenmittel schläft diese Person 7 Stunden 34 Minuten; die Korrektur zieht von der Schlafmitte der freien Tage die Hälfte des Überhangs ab, hier 43 Minuten. Ergebnis: Chronotyp (MSF_sc) etwa 4:47 Uhr, Social Jetlag 2,5 Stunden. [Quelle] Wie Sie Ihren Rhythmus über mehrere Wochen beobachten, zeigt der Selbsttest in unserem Blog.

Ist der Chronotyp angeboren – und wie ändert er sich mit dem Alter?

Die Gene legen den Rahmen fest, doch zusammen verschieben Hunderte Genvarianten den Schlaf nur um Minuten. Dass der Chronotyp erblich ist, zeigen Familienstudien. [Quelle] Eine genomweite Studie mit 697.828 Menschen fand 351 Genorte; zwischen den 5 % mit den meisten und den 5 % mit den wenigsten „Morgen-Varianten“ lagen im Schlaf nur 25 Minuten. Die Genorte häufen sich bei Genen, die unter anderem in Netzhaut und Hypothalamus aktiv sind, also dort, wo Licht zur Zeitinformation wird. [Quelle] Die Gene sind die Werkseinstellung, Alter und Licht drehen am Feinregler.

Ab etwa zehn Jahren wird der Chronotyp später, um das 20. Lebensjahr ist er am spätesten, danach wird er bis ins hohe Alter wieder früher. Jugendliche erleben den stärksten Social Jetlag, weil der Schulbeginn oft nicht zu ihrer späten Uhr passt. [Quelle] Männer sind im Mittel etwas abendorientierter als Frauen, vor allem in jungen Jahren, wie eine Metaanalyse der Universität Tübingen mit 186.289 Teilnehmenden zeigt. [Quelle]

Wie stark formt das Licht Ihren Chronotyp?

Um Stunden: Das Licht Ihres Alltags verschiebt die innere Uhr weit stärker als die häufigen Genvarianten aus großen Genstudien – und späte Typen am meisten. Nach einer Woche Zelten in den Rocky Mountains, nur mit Sonne und Lagerfeuer, lagen die Marker der inneren Uhr rund 2 Stunden früher, und die späten Typen holten am stärksten auf (Kenneth Wright, University of Colorado Boulder). [Quelle] Im Winter begann der Melatoninanstieg nach einer Zeltwoche sogar rund 2,6 Stunden früher. [Quelle]

Die Münchner Chronobiologen sagen es so: Wir leben „fast unter Dauerlicht“ und erleben Dunkelheit nur noch im Schlaf. Diese schwachen Zeitgeber haben alle Chronotypen außer den sehr frühen Lerchen nach hinten geschoben. Auf dem Land liegt der Chronotyp früher als in der Stadt; in Dörfern und Kleinstädten folgt er exakt der Sonne, 4 Minuten pro Längengrad. [Quelle] Zwischen Görlitz und Aachen macht das gut eine halbe Stunde Sonnenzeit aus.

Jaroslav Lachký, Gründer von Mitochondriak®, bringt es auf den Punkt: „Das Licht, in dem wir tagsüber leben, sollte normalerweise alle Farben des Regenbogens enthalten, UV mit Infrarot, viele Lux ohne Flimmern, und abends nur DUNKELHEIT.“ Der Durchschnittsmensch lebe seit Jahren umgekehrt. [Quelle] Auch die Münchner Forscher sehen den Chronotyp als Zustand, nicht als Charakterzug; kehrt der alte Lichtalltag zurück, rutscht die Uhr wieder nach hinten. [Quelle] Mitochondriaks machen Licht deshalb nicht zur Kur, sondern zur Gewohnheit.

Was ist Social Jetlag – und warum trifft er Eulen am härtesten?

Social Jetlag ist die Differenz zwischen Ihrer Schlafmitte an freien Tagen und an Arbeitstagen: ein Jetlag ohne Reise, bei späten Chronotypen am größten. Die meisten inneren Uhren gehen für den Arbeitstag zu spät, um ohne Wecker aufzuwachen; fast alle außer den sehr frühen Typen sammeln unter der Woche Schlafschuld und holen sie an freien Tagen nach. Späten Typen wird die Nacht an beiden Enden beschnitten. Viele Schlaftagebücher sahen aus, als flögen ihre Verfasser freitags einige Zeitzonen nach Westen und montags zurück – nur chronisch. [Quelle]

Den Begriff prägte 2006 die Münchner Gruppe um Marc Wittmann und Till Roenneberg (501 Befragte). Der auffällige Zusammenhang zwischen spätem Chronotyp und Rauchen ist nach Einschätzung der Autoren höchstwahrscheinlich eine Folge des Social Jetlags; sie empfehlen, Arbeits- und Schulzeiten wo immer möglich an den Chronotyp anzupassen. [Quelle]

Jaroslav Lachký rät in seinem zirkadianen Protokoll, Aufsteh- und Schlafenszeit bei jedem Lebensstil gleich zu halten, mit höchstens etwa einer Stunde Unterschied. Man solle sich nicht darauf verlassen, dass alles in Ordnung sei, wenn man fünf Tage pro Woche in einem Rhythmus lebe und zwei Tage völlig umgekehrt – „denn das wird es nicht“.

Was hat Ihr Chronotyp mit Ihren Mitochondrien zu tun?

Ihre innere Uhr taktet auch Ihre Kraftwerke: Die Atmung der Mitochondrien folgt einem Tagesrhythmus, und Ihr Chronotyp zeigt, wie diese Uhr bei Ihnen gestellt ist. In Muskelproben von zwölf jungen, schlanken Männern war die mitochondriale Atmung um 13 Uhr am niedrigsten und um 23 Uhr am höchsten. Die Gruppe um Patrick Schrauwen (Universität Maastricht) sieht darin einen Rhythmus der biologischen Uhr und verweist auf eine Studie, nach der der Chronotyp den Zeitpunkt der Höchstleistung beeinflusst. [Quelle] Bei Sportlern erreichten Lerchen und Eulen ihre Bestleistung zu verschiedenen Tageszeiten, bei Schwankungen im Tagesverlauf von bis zu 26 % (Elise Facer-Childs, University of Birmingham). [Quelle]

In der Zeltstudie endete die biologische Nacht im Alltag unter Kunstlicht erst nach dem Aufwachen, gegen 8 Uhr morgens; nach der Woche im Sonnenlicht endete sie kurz nach Sonnenaufgang, noch vor dem Aufwachen. [Quelle] Wir sehen den Chronotyp deshalb als Fahrplan Ihrer Energie: Er zeigt, ob Ihr Tag zu dem der Sonne passt. Mehr unter Mitochondrien und Zirkadianer Rhythmus.

Was zeigen Studien zu Chronotyp und Licht?

Mehr Tageslicht und weniger Abendlicht ziehen die innere Uhr nach vorn, und späte Typen verschieben sich am stärksten.

Die Studien arbeiteten mit natürlichem Licht oder eigenen Laborlichtquellen; sie beschreiben die Forschung, nicht die Anwendung unserer Produkte.

So setzen Mitochondriaks das um

Mitochondriaks nutzen ihren Chronotyp als Landkarte für ihre Lichthygiene: morgens Licht, jeden Tag ähnliche Aufstehzeiten, tagsüber hell, abends Rot, nachts Dunkelheit.

• Morgens raus, gern barfuß: Jaroslav Lachký rät, gleich nach dem Aufstehen kurz hinauszugehen und mindestens eine Minute barfuß zu sein, damit Körper und Augen Licht und Temperatur von draußen erleben (Grounding, wo es sicher ist); dann 10 bis 20 Minuten Tageslicht, ohne Sonnenbrille.
• Gleiche Aufstehzeit: auch am Wochenende, mit höchstens etwa einer Stunde Unterschied.
• Tagsüber hell: am Fenster arbeiten, Pausen und Bewegung draußen; drinnen lieber eine Glühlampe als kaltweiße LED (Glühlampe vs. LED).
• Essen bei Tageslicht: saisonal, zu festen Zeiten, die letzte Mahlzeit, solange es hell ist.
• Abends rot: nach Sonnenuntergang rote Lampen (E27, E14, GU10) statt weißer LEDs, sparsam und indirekt; vor Bildschirmen eine Brille mit roten Gläsern (Blaulichtfilter-Brillen am Abend); Eulen beginnen damit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen. Der Nachtmodus ist nur eine Teillösung.
• Nachts dunkel und kühl: Schlafzimmer verdunkeln, Standby-LEDs abdecken. Melatonin aus der Packung ist für uns keine Routine (mehr im Eintrag Melatonin).

Mitochondriak®-Produkte sind keine Medizinprodukte (Hinweis zum Charakter unserer Produkte).

Verwandte Begriffe

• Zirkadianer Rhythmus – die innere Uhr, deren Lage der Chronotyp beschreibt.
• Melatonin – das Signal der biologischen Nacht.
• Melanopsin – der Lichtsensor der Netzhaut für die innere Uhr.
• Blaues Licht – meldet der Uhr am stärksten „Tag“.
• ALAN (Artificial Light at Night) – Kunstlicht, das die biologische Nacht verkürzt.
• Wellenlänge – bestimmt, wie stark Licht die Uhr anspricht.
• Mitochondrien – Kraftwerke mit eigenem Tagesrhythmus.
• Redox – der Elektronenfluss, mit dem die Uhr verzahnt ist.
• Grounding (Erdung) – barfuß in Kontakt mit der Erde, gern am Morgen.

Häufige Fragen zum Chronotyp

Was ist ein Chronotyp einfach erklärt?

Ihr Chronotyp sagt, ob Ihre innere Uhr früh, spät oder dazwischen läuft: Lerche, Eule oder die breite Mitte. Gemessen wird er meist als Schlafmitte an freien Tagen, wenn kein Wecker den Schlaf beendet. Gene und Alter setzen den Rahmen; das Licht, das Ihre Augen tagsüber und abends erreicht, verschiebt ihn darin um Stunden.

Wie finde ich meinen Chronotyp heraus?

Mit einem einfachen Selbsttest: Notieren Sie an freien Tagen ohne Wecker, wann Sie einschlafen und aufwachen, und nehmen Sie die Mitte. Haben Sie an freien Tagen länger geschlafen als im Wochenmittel, ziehen Sie die Hälfte dieses Überhangs ab. Die Forschung nutzt Fragebögen wie MEQ und MCTQ, im Labor den Melatoninbeginn im Dämmerlicht.

Kann man seinen Chronotyp ändern?

Ja, im Rahmen Ihrer Gene: Licht verschiebt die innere Uhr um Stunden. Nach einer Woche nur mit natürlichem Licht lagen die Marker der inneren Uhr rund 2 Stunden früher. In einer randomisierten Studie verlegten Nachteulen ihren Rhythmus mit Alltagsregeln zu Licht, Schlafzeiten, Essen, Koffein und Bewegung um etwa 2 Stunden. Entscheidend ist das Dranbleiben: Die Uhr ist so stabil wie die Umgebung, die sie einstellt.

In welchem Alter ist man am ehesten „Eule“?

Um das 20. Lebensjahr: Dann liegt der Chronotyp im Durchschnitt am spätesten. Ab etwa zehn Jahren wird er später, danach bis ins hohe Alter wieder früher. Weil der Schulbeginn oft nicht zu ihrer späten Uhr passt, haben Jugendliche den größten Social Jetlag. Männer sind vor allem in jungen Jahren etwas abendorientierter als Frauen.

Wie berechne ich meinen Social Jetlag?

Schlafmitte an freien Tagen minus Schlafmitte an Arbeitstagen. Schlafen Sie an Arbeitstagen von 23:30 bis 6:30 Uhr, liegt die Mitte bei 3:00 Uhr; an freien Tagen von 1:00 bis 10:00 Uhr liegt sie bei 5:30 Uhr. Die Differenz von 2,5 Stunden ist Ihr Social Jetlag, als flögen Sie jedes Wochenende zweieinhalb Zeitzonen nach Westen und am Montag zurück.

Ist Ausschlafen am Wochenende schlecht?

Ausschlafen gleicht Schlafschuld aus, doch ein Wochenende unter Kunstlicht schiebt Ihre Uhr weiter nach hinten. In einer Studie rückte der Melatoninbeginn an einem Wochenende zu Hause knapp eine Stunde nach hinten, beim Zelten im Tageslicht 1,4 Stunden nach vorn. Jaroslav Lachký rät, die Aufstehzeit auch am Wochenende höchstens um etwa eine Stunde zu verschieben und danach ins Licht zu gehen.

Was hat die Zeitumstellung mit dem Chronotyp zu tun?

Die Sommerzeit verstellt die soziale Uhr, nicht die Sonne, und Ihre innere Uhr folgt der Sonne. Bei 55.000 Befragten folgte der Schlaf an freien Tagen unter Normalzeit dem jahreszeitlichen Lauf der Morgendämmerung, unter Sommerzeit nicht. Bei 50 Personen, die rund um die Umstellungen je acht Wochen beobachtet wurden, passte sich der Aktivitätsrhythmus im Frühjahr nicht an, besonders bei späten Chronotypen.

Was Sie sich merken sollten

• Der Chronotyp ist die persönliche Lage Ihrer inneren Uhr, meist gemessen als Schlafmitte an freien Tagen.
• Gene und Alter setzen den Rahmen; häufige Genvarianten verschieben den Schlaf um Minuten, der Lichtalltag um Stunden.
• Social Jetlag entsteht, wo Uhr und Wecker auseinanderliegen, und trifft späte Typen am stärksten.
• Morgenlicht, feste Aufstehzeiten, Rot am Abend und dunkle Nächte: So stellen Mitochondriaks ihre Uhr Tag für Tag auf die Sonne.

LICHT formt LEBEN – wie Sie Ihren Tag nach dem Licht ausrichten, zeigen unsere acht Gewohnheiten für den zirkadianen Rhythmus.