Tageslichtlampe: Wirkung, Lux und was echtes Tageslicht anders macht

Wenn es im Oktober um sieben Uhr noch dunkel ist, fehlt Ihrem Körper nicht einfach Helligkeit. Ihm fehlt die Sonne als Zeitgeber, nach der sich Menschen seit Hunderttausenden von Jahren richten. Eine Tageslichtlampe kann einen Teil dieses Signals ersetzen: die Helligkeit für das Auge. Hier erfahren Sie, worauf ihre Wirkung beruht, was die Angabe 10.000 Lux verrät und was sie verschweigt, und warum wir bei Mitochondriak® trotzdem zuerst nach draußen schicken.

 

 

Was sucht Ihr Körper, wenn es morgens dunkel bleibt?

Stellen Sie sich einen Oktobermorgen vor, wie ihn Ihre Vorfahren erlebt haben. Der Himmel färbt sich zuerst rötlich, dann wird es hell, die Luft erwärmt sich, die Vögel werden laut. Für den Körper ist das keine Kulisse, sondern eine Information: Jetzt beginnt der Tag.

Heute klingelt der Wecker im Dunkeln, das erste Licht kommt aus dem Badezimmer, und den Vormittag verbringen viele Menschen unter einer Bürobeleuchtung, die nur einen Bruchteil der Helligkeit eines bewölkten Himmels erreicht. Ihr Körper hat nicht verlernt, wach zu werden. Er bekommt nur ein schwaches, unklares Signal. Die Müdigkeit im Herbst ist deshalb zuerst eine Frage des Lichts und erst danach eine Frage der Disziplin.

Genau hier setzt die Tageslichtlampe an. Sie ist eine große Leuchte, die mit sehr hellem, weißem Licht den hellen Vormittag nachahmt, und zwar den Teil davon, den das Auge als Helligkeit wahrnimmt. Ob das genügt, hängt davon ab, was Ihr Körper aus dem Licht eigentlich herausliest. Und warum ist dabei ausgerechnet das Auge der Schlüssel?

 

Wie liest Ihr Auge die Uhrzeit aus dem Licht?

Neben Zapfen und Stäbchen besitzt die Netzhaut eine kleine Gruppe von Nervenzellen mit dem Lichtpigment Melanopsin. Sie dienen nicht dem Sehen. Sie melden der zentralen inneren Uhr im Gehirn, dem suprachiasmatischen Nucleus, wie hell es draußen ist. Am stärksten reagiert Melanopsin auf blaugrünes Licht um etwa 480 nm, also auf einen Anteil, den der helle Tageshimmel reichlich liefert. Eine Übersichtsarbeit von Lucas und Kollegen (2014) beschreibt, wie stark diese Zellen Hormone, Schlaf und Wachheit mitsteuern, und schlägt deshalb vor, Licht nicht nur in Lux, sondern auch nach seiner Wirkung auf diese Rezeptoren zu messen. [R]

Dabei zählt nicht nur, wie viel Licht ankommt, sondern auch wann. In einer kontrollierten Laborstudie mit 21 gesunden Erwachsenen zeigten Khalsa und Kollegen (2003): Helles Licht vor dem nächtlichen Tiefpunkt der Körpertemperatur verschiebt die innere Uhr nach hinten, helles Licht danach, also am frühen Morgen, verschiebt sie nach vorn. [R] Morgenlicht macht Sie also früher müde und früher wach, spätes Licht am Abend bewirkt das Gegenteil.

Unter natürlichem Licht arbeitet dieses System erstaunlich genau. Als Wright und Kollegen (2013) acht Erwachsene im Juli eine Woche lang in den Rocky Mountains zelten ließen, ohne elektrisches Licht, rückte ihre innere Uhr deutlich nach vorn: Die biologische Nacht begann um den Sonnenuntergang und endete kurz nach Sonnenaufgang. Im Alltag mit elektrischer Beleuchtung lag sie spürbar später. [R] Wie dieses System im Einzelnen aufgebaut ist, lesen Sie in unserem Beitrag darüber, wie der zirkadiane Rhythmus Ihre innere Uhr steuert.

Melanopsin ist allerdings nur einer von mehreren Empfängern. Sonnenlicht hat in Ihrem Körper noch weitere Adressaten.

 

Warum 10.000 Lux noch kein Sonnenlicht sind

Lux ist eine Maßeinheit der Lichttechnik. Sie gewichtet Licht danach, wie hell es dem menschlichen Auge am Tag erscheint, mit dem Schwerpunkt im Grüngelben um 555 nm. Was das Auge kaum als Helligkeit wahrnimmt, zählt in dieser Rechnung wenig oder gar nicht: tiefes Rot, Nahinfrarot und UV. Eine Lampe kann deshalb sehr viele Lux erreichen und trotzdem nur einen schmalen Ausschnitt dessen liefern, was draußen auf Sie trifft.

Die Zahl ist trotzdem nützlich, wenn man sie richtig liest. Viele Geräte werben mit 10.000 Lux. Diese Angabe gilt nur in einem bestimmten, meist kurzen Abstand und nimmt mit jedem Zentimeter mehr deutlich ab. Zum Vergleich: Ein heller Büroraum liegt meist bei einigen hundert Lux, ein bedeckter Himmel draußen bei mehreren tausend und ein sonniger Sommertag bei bis zu 100.000 Lux.

Eine Tageslichtlampe ist also ein Gerät für eine einzige Größe: die Helligkeit, die das Auge und mit ihm die innere Uhr lesen. Für diese Aufgabe ist sie gebaut, und für diese Aufgabe ist sie gut untersucht.

 

Was im Sonnenlicht steckt und in der Lampe fehlt

Sonnenlicht ist ein durchgehendes Spektrum vom Ultraviolett über das sichtbare Licht bis weit ins Infrarot. Ein großer Teil der Sonnenenergie, die am Boden ankommt, liegt im infraroten Bereich. Dazu ändert sich das Licht über den Tag: Bei tief stehender Sonne am Morgen und am Abend ist das direkte Licht rötlicher und fast frei von UVB, erst mit steigender Sonne kommt mehr Ultraviolett dazu. Ein Workshop-Bericht von Münch und Kollegen (2020) betont genau diese Dynamik von Helligkeit und Spektrum, unter der sich der Mensch entwickelt hat, und hält offen fest, wie wenig wir noch darüber wissen, welche Menge und Qualität von Tageslicht optimal ist. [R]

Eine typische Tageslichtlampe arbeitet dagegen mit weißen LEDs oder Leuchtstoffröhren und einem UV-Filter. Weißes LED-Licht entsteht meist aus einer blauen Diode und einem Leuchtstoff, sein Spektrum endet praktisch im Rot. Nahinfrarot enthält es kaum, UV soll es aus Sicherheitsgründen nicht enthalten. Das ist kein Fehler des Geräts, sondern seine Konstruktion: Es soll das Auge mit Helligkeit versorgen, nicht die Haut mit Sonne.

Warum ist uns der fehlende Rest so wichtig? Rotes und nahinfrarotes Licht wird in den Zellen vor allem in den Mitochondrien aufgenommen, und zwar vom Enzym Cytochrom-c-Oxidase (CCO), dem letzten Glied der Atmungskette. Eine Übersichtsarbeit von Hamblin (2018) fasst zusammen, dass Licht dort nach dem führenden Erklärungsmodell gebundenes Stickstoffmonoxid vom Enzym löst, den Elektronentransport wiederherstellt und das Membranpotenzial der Mitochondrien erhöht. [R] Dieser Mechanismus ist gut untersucht, stammt aber überwiegend aus Zell- und Tierversuchen. Den Unterschied zwischen den beiden Bereichen erklären wir im Beitrag Rotlicht oder Nahinfrarot: Worin liegt der Unterschied?

Unsere Sicht geht einen Schritt weiter. Ein Körper, der sich unter dem vollen Sonnenspektrum entwickelt hat, verliert in Innenräumen nicht nur Helligkeit, sondern auch dieses rote und nahinfrarote Signal für seine Zellen. Ob dieser Verlust auf Dauer messbare Folgen hat, ist wissenschaftlich noch nicht belegt. Wir halten ihn aber für den Grund, warum eine Lampe, die nur Helligkeit liefert, Tageslicht nicht ersetzt, sondern nur einen Teil davon.

Merksatz: Die Tageslichtlampe spricht mit Ihren Augen. Die Sonne spricht mit Ihrem ganzen Körper.

 

Was die Forschung zur Tageslichtlampe tatsächlich zeigt

Wo die Daten eindeutig sind, wollen wir die Tageslichtlampe nicht kleinreden. Helles Licht am Morgen gehört zu den am gründlichsten untersuchten Ansätzen ohne Medikamente bei saisonal auftretenden Stimmungstiefs. Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien von Golden und Kollegen (2005) fand für helles Licht bei der saisonal abhängigen Depression in acht Studien einen deutlichen Effekt. [R] Eine neuere Metaanalyse von Pjrek und Kollegen (2020) mit 19 randomisierten Studien bestätigt den Vorteil gegenüber Placebo, beschreibt ihn aber als klein bis mittel und die Studien als klein und methodisch uneinheitlich. [R]

Diese Studien wurden mit Menschen mit ärztlicher Diagnose durchgeführt. Auf die gewöhnliche Herbstmüdigkeit lassen sie sich nicht eins zu eins übertragen. Klinische Fachleute, die Lichttherapie seit Jahrzehnten erforschen, nennen zudem klare Grenzen: Bei einer bipolaren Erkrankung kann helles Licht eine hypomane Phase begünstigen, und Uhrzeit und Dauer müssen individuell angepasst werden (Terman und Terman, Übersichtsarbeit 2005). [R] Wenn Sie sich über Wochen niedergeschlagen fühlen, lassen Sie das bitte zuerst ärztlich abklären.

 

Tageslichtlampe richtig anwenden: Zeitpunkt, Abstand, Dauer

Falls Sie bereits eine Tageslichtlampe besitzen oder morgens regelmäßig im Dunkeln aus dem Haus müssen, kommt es auf drei Dinge an:

• Morgens, nicht abends: möglichst bald nach dem Aufstehen und jeden Tag zur ähnlichen Uhrzeit. Ab dem späten Nachmittag bleibt die Lampe aus, sonst schiebt sie Ihre innere Uhr nach hinten.
• Abstand wie angegeben: Die Luxangabe gilt nur im vom Hersteller genannten Abstand. Das Licht soll seitlich oder von schräg oben in die Augen fallen, Sie müssen nicht hineinschauen.
• Dauer: In klinischen Studien werden meist 2.500 bis 10.000 Lux für 30 bis 60 Minuten eingesetzt, wie eine Übersichtsarbeit von Galima und Kollegen (2020) zusammenfasst. [R] Das sind Studienbedingungen, keine Dosis, die für jeden passt.

Bei Augenerkrankungen oder Medikamenten, die lichtempfindlich machen, sprechen Sie die Anwendung vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

 

Unsere Reihenfolge für die dunkle Jahreszeit

Bei Mitochondriak® folgen wir einer einfachen Logik: zuerst das, was die Natur liefert, dann das, was im Innenraum fehlt, und erst danach Geräte, die einzelne Teile davon ersetzen. Wir versuchen nicht, die Sonne zu „hacken“ oder nachzubauen, sondern ihr im Alltag so nah wie möglich zu kommen.

1. Raus ins Morgenlicht. Gehen Sie in der ersten Stunde nach dem Aufstehen einige Minuten nach draußen, auch bei Wolken und ohne Sonnenbrille, ohne direkt in die Sonne zu schauen. Selbst ein grauer Oktoberhimmel ist meist um ein Vielfaches heller als jede Innenbeleuchtung und liefert das volle Spektrum.
2. Mittags noch einmal Licht tanken. Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause verbindet die hellste Tageszeit mit Bewegung an der frischen Luft.
3. Drinnen ein durchgehendes Spektrum. Ein Arbeitsplatz am Fenster ist im Herbst Gold wert. An trüben Tagen ergänzt eine klassische Glühlampe mit Wolframfaden, etwa die Glühlampe Mitochondriak® Warm Spectrum E27, das LED-Licht im Raum um rote und infrarote Anteile.
4. Die Tageslichtlampe als Krücke. An Morgen, an denen Sie wirklich nicht hinauskommen, übernimmt sie den Helligkeitsimpuls für die innere Uhr. Mehr erwarten wir von ihr nicht.
5. Abends Dunkelheit und Rot. Nach Sonnenuntergang braucht die innere Uhr das Gegenteil des Morgens: wenig Licht ohne kräftigen Blauanteil. Rotes Licht ohne Blau- und Grünanteil, etwa aus der Roten Abendlampe Mitochondriak® E27, und am Bildschirm rote Blaulichtfilter-Brillen halten den Abend für Ihre innere Uhr dunkel.

Warum wir für Innenräume eine Glühlampe oder rotes Licht einer üblichen weißen LED vorziehen, erklären wir ausführlich im Vergleich Glühlampe oder LED für gesundes Licht zu Hause.

Wie stark Licht am Abend wirkt, zeigen kontrollierte Studien. Bei 13 jungen Männern dämpfte ein fünfstündiger Abend vor einem LED-Bildschirm den abendlichen Anstieg des Melatonins (Cajochen und Kollegen, 2011). [R] In einer kleinen randomisierten Crossover-Studie mit 14 Menschen mit Schlafproblemen verbesserten bernsteinfarbene Gläser, zwei Stunden vor dem Schlafengehen getragen, mehrere Schlafwerte im Vergleich zu klaren Gläsern (Shechter und Kollegen, 2018). [R]

Probieren Sie es eine Woche lang aus: jeden Morgen zehn bis fünfzehn Minuten draußen, abends ab Sonnenuntergang nur schwaches, warmes oder rotes Licht. Achten Sie darauf, wann abends die Müdigkeit kommt und wie leicht Sie morgens aufstehen. Ihr eigener Rhythmus ist der beste Messwert.

 

 

 

Fazit: Helligkeit lässt sich kaufen, die Sonne nicht

Eine Tageslichtlampe ist ein ehrliches Werkzeug für eine einzige Aufgabe: Sie bringt an dunklen Morgen genug Helligkeit ins Auge, um die innere Uhr zu stellen. Dafür ist sie gut untersucht, und dafür können Sie sie nutzen. Das Sonnenlicht, für das Ihr Körper gebaut ist, liefert mehr: ein Spektrum von UV bis Nahinfrarot, einen Verlauf über den Tag und ein Signal, das bis in die Mitochondrien Ihrer Zellen reicht.

Für den Herbst heißt das: Holen Sie sich morgens Licht draußen, sitzen Sie tagsüber nah am Fenster, nutzen Sie die Lampe nur, wenn es nicht anders geht, und machen Sie den Abend dunkel und rot. Mehr darüber, wie Licht und Schlaf zusammenhängen, lesen Sie in unserem Beitrag über Schlafphasen und den zirkadianen Rhythmus.

 

Häufige Fragen zur Tageslichtlampe

Wie lange sollte man vor einer Tageslichtlampe sitzen?

In Studien zur Lichttherapie dauern die Sitzungen meist 30 bis 60 Minuten bei 2.500 bis 10.000 Lux. Je heller das Licht am Auge, desto kürzer kann die Sitzung sein. Wichtiger als die Länge ist der Zeitpunkt: morgens und jeden Tag zur ähnlichen Uhrzeit.

Wann ist die beste Uhrzeit für die Tageslichtlampe?

Morgens, möglichst bald nach dem Aufstehen. Licht am frühen Morgen stellt die innere Uhr vor, Licht am späten Abend stellt sie zurück. Ab dem späten Nachmittag sollte die Lampe deshalb ausgeschaltet bleiben.

Wie viel Lux braucht eine Tageslichtlampe?

Üblich sind 10.000 Lux, gemessen im vom Hersteller genannten Abstand. Ohne Abstandsangabe ist die Zahl wenig wert. Bedenken Sie auch: Lux misst nur die Helligkeit für das Auge, nicht das Spektrum. Ein bedeckter Himmel draußen liefert oft mehrere tausend Lux und dazu Rot, Nahinfrarot und UV.

Kann eine Tageslichtlampe Vitamin D bilden?

Nein. Vitamin D entsteht in der Haut durch UVB-Strahlung, und genau diesen Anteil filtern Tageslichtlampen heraus. In Deutschland reicht die UVB-Strahlung der Sonne etwa von Oktober bis März ohnehin kaum dafür aus. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag über Vitamin D, Sonnenlicht und UVB.

Ersetzt eine Tageslichtlampe das Sonnenlicht?

Nur zum Teil. Sie ersetzt die Helligkeit, die Ihre innere Uhr morgens braucht. Das durchgehende Spektrum der Sonne mit Rot, Nahinfrarot und UV, ihren Verlauf über den Tag und die Bewegung an der frischen Luft liefert sie nicht. Deshalb bleibt der Weg nach draußen die erste Wahl.

Ist eine Tageslichtlampe dasselbe wie Rotlicht?

Nein. Die Tageslichtlampe gibt sehr helles weißes Licht ab, das über die Augen auf die innere Uhr wirkt und morgens genutzt wird. Rotes und nahinfrarotes Licht wird dagegen vor allem in Haut und Gewebe von den Mitochondrien aufgenommen, wie Zell- und Tierversuche zeigen. Es sind zwei verschiedene Werkzeuge für zwei verschiedene Aufgaben.

 

Quellen und wissenschaftliche Referenzen

1. Lucas RJ. 2014. Measuring and using light in the melanopsin age pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Khalsa SB. 2003. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Wright KP Jr. 2013. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Münch M. 2020. The Role of Daylight for Humans: Gaps in Current Knowledge pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Hamblin MR. 2018. Mechanisms and Mitochondrial Redox Signaling in Photobiomodulation pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Golden RN (2005). Am J Psychiatry. PMID 15800134 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Pjrek E (2020). Psychother Psychosom. PMID 31574513 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Terman M (2005). CNS Spectr. PMID 16041296 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. Galima SV (2020). Am Fam Physician. PMID 33252911 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. Cajochen C. 2011. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
11. Shechter A (2018). J Psychiatr Res. PMID 29101797 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov