Barefoot: Barfußgehen und Barfußschuhe

Barefoot (englisch für „barfuß“) bezeichnet das Gehen ohne Schuhe und ein Schuhprinzip, das dem Fuß seine natürliche Arbeit zurückgibt: breite Zehenbox, dünne, biegsame Sohle, keine Sprengung und keine Stützen. Für uns bei Mitochondriak® ist Barefoot die Biomechanik des Erdkontakts; kommt eine leitfähige Sohle hinzu, wird auf Naturboden jeder Schritt zum Grounding.

Ihr Fuß ist ein Meisterwerk: 26 Knochen, 33 Gelenke und mehr als hundert Muskeln, Sehnen und Bänder tragen Ihr Gewicht und bringen Sie voran. [Quelle] Gebaut wurde er für den nackten Boden: Über den größten Teil der Menschheitsgeschichte liefen Menschen barfuß oder in Sandalen und Mokassins mit kleinem Absatz und wenig Dämpfung. Den modernen Laufschuh mit erhöhter, gedämpfter Ferse gibt es erst seit den 1970er-Jahren [Quelle], isolierende Sohlen aus Gummi oder Kunststoff statt Leder tragen wir zunehmend seit den 1960er-Jahren. [Quelle]

Der Mainstream sieht im Schuh einen Schutz, wir oft eine Isolierung: mechanisch, weil Stützen und Dämpfung dem Fuß die Arbeit abnehmen, sensorisch, weil dicke Sohlen die Signale vom Boden dämpfen, und elektrisch, weil isolierende Sohlen uns von den freien Elektronen der Erde trennen. [Quelle] Barfußgehen holt alle drei zurück, ein Barfußschuh die ersten beiden, mit leitfähiger Sohle auch das dritte. Kombinieren Sie Barefoot mit Grounding, haben Sie eines der stärksten Werkzeuge des Mitohackings in der Hand.

Was ist Barefoot und woher kommt der Ansatz?

Barefoot ist die Rückkehr zu dem Fuß, den die Evolution über Millionen Jahre für den nackten Boden geformt hat. Die 3,6 Millionen Jahre alten Fußspuren von Laetoli in Tansania, der älteste direkte Beleg des aufrechten Gangs, zeigen bereits eine menschenähnliche, sparsame Gehweise mit gestrecktem Bein, wie David Raichlen (University of Arizona) und Kollegen im Experiment nachwiesen. [Quelle]

Eine Schlüsselarbeit lieferte 2010 Daniel Lieberman (Harvard University): Gewohnheitsmäßig barfuß laufende Ausdauerläufer landen häufig auf dem Vorfuß, beschuhte meist auf der Ferse, begünstigt durch den erhöhten, gedämpften Absatz. Selbst auf hartem Boden erzeugten die barfüßigen Vorfußläufer kleinere Aufprallkräfte als die beschuhten Fersenläufer. [Quelle] Neu ist die Idee nicht: Schon im späten 19. Jahrhundert pries in Deutschland eine Zurück-zur-Natur-Bewegung das Barfußgehen im Freien, sogar bei Kälte. [Quelle]

Jaroslav Lachký, Gründer von Mitochondriak® und Quantenbiologe, fragt noch grundsätzlicher, wofür unser Fuß gebaut ist: „Vielleicht hat sich unser Fuß wegen etwas ganz anderem so entwickelt. Wegen etwas scheinbar Unzusammenhängendem. Vielleicht vorrangig, um das Grounding zu verbessern und eine größere Menge an Elektronen besser aufzunehmen, die unsere massive Gehirnentwicklung antrieben.“ [Quelle]

Wie verändert der moderne Schuh die Biomechanik des Fußes?

Der konventionelle Schuh übernimmt Arbeit, die der Fuß selbst leisten soll, und verändert dadurch, wie Sie auftreten. Vier Bauteile machen den Unterschied:

• Schmale Spitze: drückt die Zehen zusammen. Barfuß spreizt sich der Vorfuß unter Last stärker, und wer gewohnheitsmäßig barfuß geht, hat anatomisch breitere Füße. [Quelle]
• Erhöhte Ferse: begünstigt den Fersenaufsatz. Barfuß werden die Schritte kürzer, die Schrittfrequenz höher und der Fußaufsatz flacher. [Quelle]
• Dicke, steife Sohle: dämpft die Signale vom Boden und bremst das Abrollen.
• Gewölbestützen: nehmen den kleinen Fußmuskeln Arbeit ab; stützendes Schuhwerk kann so nach Sarah Ridge (Brigham Young University) und Kollegen zu ihrer Schwäche beitragen. [Quelle]

Stellen Sie sich vor, Sie trügen fünfzig Jahre lang Handschuhe, in denen sich die Finger nicht beugen lassen: Die Handmuskeln würden schwinden. Ähnlich ergeht es dem Fuß in engen, stützenden Schuhen. Eine Querschnittstudie aus Madrid verglich 22 Läufer in Hightech-Laufschuhen mit 22 Barfußläufern: Bei den Beschuhten waren mehrere Fußmuskeln im Ultraschall kleiner und die Dorsalflexion im Sprunggelenk um rund 5 Grad geringer. [Quelle]

Warum ist die Propriozeption des Fußes so wichtig?

Ihre Fußsohle ist ein Sinnesorgan: Bei jedem Schritt meldet sie dem Gehirn Druck, Untergrund und Bewegung, und daraus regelt es Gleichgewicht und Gang. Kennedy und Inglis (University of British Columbia) leiteten bei 13 gesunden Personen Signale aus dem Schienbeinnerv ab und fanden 104 Mechanorezeptoren aller vier Klassen, verteilt über die ganze Sohle, nach ihrer Deutung ein Werkzeug für Stand und Bewegungssteuerung. [Quelle]

Eine dicke Sohle ist wie Musik durch eine Wand: Das Signal kommt an, aber gedämpft. Biscarini und Kollegen (Universität Perugia) ließen 23 Erwachsene je drei Minuten über eine Fläche gehen, die sehr raues Naturgelände nachbildet. Nach dem Gang in ultraminimalistischen Schuhen standen sie ruhiger als vorher und als nach konventionellen Schuhen; gegenüber nackten Füßen filterten die dünnen Sohlen die Schmerzreize der rauen Fläche. [Quelle]

McKeon und Kollegen (Ithaca College) vergleichen die kleinen Fußmuskeln mit der tiefen Rumpfmuskulatur und sprechen vom Foot Core, dem Kern des Fußes: Zusammen mit den langen Unterschenkelmuskeln steuern sie Bewegung und Stabilität des Fußgewölbes. [Quelle]

Was zeigt die Forschung zu Barfußgehen und Barfußschuhen?

Der Fuß antwortet auf Arbeit wie jeder Muskel: Wer in Minimalschuhen geht, bekommt messbar kräftigere Fußmuskeln.

Die Studien arbeiteten barfuß oder mit eigenen Schuhmodellen und Programmen; sie beschreiben die Forschung, nicht die Anwendung unserer Schuhe.

Eine Übersicht der Universidad Politécnica de Madrid (7 Studien, 213 sportliche Erwachsene) fand bei Krafttraining barfuß oder in Minimalschuhen meist signifikante Zuwächse bei Muskelvolumen, Zehenbeugekraft und neuromuskulärer Kontrolle. [Quelle]

Barefoot ist dabei keine Zauberpille, sondern ein Trainingsreiz: Der Fuß wird stark, weil er arbeiten darf, nicht weil der Schuh etwas für ihn tut.

Woran erkennen Sie einen echten Barfußschuh?

Ein echter Barfußschuh lässt den Fuß arbeiten: breite Zehenbox, keine Sprengung, dünne und biegsame Sohle, keine Stützen. In einer Delphi-Studie von Esculier und Kollegen (Université Laval, Québec) einigten sich 2015 42 Fachleute aus 11 Ländern mit 95 % Zustimmung: Ein Minimalschuh stört die natürliche Bewegung des Fußes möglichst wenig, dank hoher Flexibilität, geringer Sprengung, wenig Gewicht, niedriger Sohle und ohne Stabilitätselemente. [Quelle]

Wie minimalistisch ein Schuh ist, misst der Minimalist Index: Gewicht, Flexibilität, Sprengung, Sohlenhöhe und Stabilitätselemente zählen je 20 %, von 0 % für stark gedämpfte bis 100 % für maximal minimalistische Schuhe. Für den Wechsel halten die Autoren den Schritt von 10 % auf 30 % innerhalb eines Monats für wahrscheinlich sicherer als den Sprung auf 80 %. [Quelle] Wir fügen der Liste ein Merkmal hinzu: die Leitfähigkeit der Sohle.

Warum verbinden wir Barefoot mit Grounding?

Weil Barefoot die Biomechanik des Fußes zurückbringt und Grounding die Biophysik des Erdkontakts: Barfuß auf der Wiese haben Sie beides, zwei Biohacks in einem Schritt. Grounding ist der elektrisch leitfähige Kontakt mit der Erdoberfläche. Wie unmittelbar er ist, maßen Karol und Paweł Sokal: Über einen Kupferleiter geerdet, fiel das Potenzial am Körper und im Venenblut sofort von etwa 0 auf rund −200 mV. [Quelle]

Hier ziehen wir eine klare Grenze: Ein Schuh mit dünner Sohle verbessert die Fußfunktion, bringt aber keine Elektronen aus der Erde, solange die Sohle isoliert. Nach James Oschman haben isolierende Sohlen die meisten Menschen von den freien Elektronen der Erde getrennt, die nach seinem Vorschlag freie Radikale neutralisieren. [Quelle] Es ist, als stünden Sie am Fluss, doch zwischen Ihnen und dem Wasser läge eine Glasscheibe.

Für Jaroslav Lachký steht der Erdkontakt sogar an erster Stelle: „[…] Grounding und eine ausreichende Zufuhr an Elektronen waren und sind für uns entscheidend. Natürliche Bewegung kommt erst danach, an zweiter Stelle.“ [Quelle] Leitfähige Barfußschuhe trägt er nach eigenen Worten seit Jahren. [Quelle] Über eine solche Sohle bleibt der Kontakt auf Gras, Erde oder Sand erhalten; auf Asphalt oder Kunststoffböden bleibt immerhin die Barfußfunktion.

Was hat Barfußgehen mit Ihren Mitochondrien zu tun?

Barfußgehen bündelt drei Signale, von denen Ihre Mitochondrien leben: Bewegung, Tageslicht und Erdkontakt. Mitochondrien lieben Bewegung: Training löst nach David Hood (York University, Toronto) in der Muskelzelle Signale aus, an deren Ende das mitochondriale Netzwerk wächst und mit ihm die Fähigkeit, ATP mit Sauerstoff bereitzustellen; dauerhafte Inaktivität beeinträchtigt diesen Weg. [Quelle]

Für uns ist Bewegung auch Biophysik. Schon 1962 zeigten Bassett und Becker, dass belasteter Knochen elektrische Spannungen erzeugt, wobei sich Bereiche unter Druck negativ aufladen; sie hielten es für wahrscheinlich, dass diese Spannungen die Knochenzellen direkt beeinflussen. [Quelle] Jeder Schritt ist damit auch ein elektrisches Signal.

Draußen kommt das Licht dazu: Morgenlicht stellt Ihren zirkadianen Rhythmus, und wer dabei barfuß im Tau steht, verbindet Licht und Erdkontakt in einem Ritual. Für die Bewegung hat Jaroslav Lachký ein Bild: „Wäre unser Gehirn ein Acker, dann wäre vielseitige Bewegung der Bauer und BDNF der Dünger.“ [Quelle] BDNF ist ein Wachstumsfaktor für Nervenzellen; laut einer Metaanalyse über 29 Studien mit 1.111 Teilnehmenden steigt er schon nach einer einzelnen Trainingseinheit moderat an. [Quelle]

Wie gelingt der Umstieg auf Barfußschuhe?

Steigen Sie schrittweise um: Ihre Füße waren jahrelang eingepackt, und Muskeln, Sehnen und Knochen brauchen Zeit für die neue Arbeit. So gehen wir vor:

1. Woche 1 bis 2, zu Hause barfuß: Gehen Sie daheim barfuß oder in dünnen Socken und üben Sie täglich: Gegenstände mit den Zehen greifen, auf einem Bein stehen, die Füße kreisen.
2. Woche 3 bis 4, kurze Wege: Tragen Sie Barfußschuhe für Spaziergänge von 15 bis 30 Minuten und wechseln Sie mit Ihren bisherigen Schuhen ab.
3. Woche 5 bis 8, länger: Verlängern Sie die Tragezeit, bis der Barfußschuh Ihr Alltagsschuh ist. Für den ganzen Umstieg planen wir 6 bis 12 Wochen.
4. Immer wieder Naturboden: Gehen Sie, wo es möglich ist, barfuß über Gras, Sand oder Waldboden.

Auch die Forschung steigert langsam: Gabriel und Kollegen (Technische Universität München) begannen mit 3.000 Schritten am Tag, ab der zweiten Woche mit 5.000. [Quelle] Leichter Muskelkater in Fußsohle und Wade gehört dazu, stechender Schmerz nicht. Laufen kommt zuletzt: Nach zehn Wochen Umstieg auf minimalistische Laufschuhe zeigten 10 von 19 erfahrenen Freizeitläufern im MRT eine Zunahme von Knochenmarködem in mindestens einem Fußknochen, ein Zeichen zusätzlicher Belastung. [Quelle] Auch Curtis und Kollegen baten ihre Teilnehmenden, in den Minimalschuhen nicht zu laufen. [Quelle]

Für wen eignet sich Barefoot, und wann ist Vorsicht geboten?

Barefoot passt zu den meisten gesunden Menschen jeden Alters, wenn sie langsam beginnen. Für Kinder ist Barfußlaufen die natürlichste Schule des Fußes, Erwachsene holen nach, was der Schuh abtrainiert hat, und Ältere steigen besonders behutsam um.

So setzen Mitochondriaks das um

Mitochondriaks gehen barfuß, wo immer es möglich ist, am liebsten morgens im ersten Tageslicht, und tragen im Alltag Schuhe, die den Fuß arbeiten lassen.

• Morgens barfuß ins Licht: In den ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen hinaus, ein paar Minuten auf taunasses Gras, das Gesicht ins Tageslicht.
• Naturboden suchen: Wiese, Waldweg, Sand am See; unebener Boden fordert die Sensorik des Fußes.
• Draußen bewegen: Gehen und Spielen im Freien statt Training unter LED-Röhren.
• Kälte als Reiz: Kurze Barfußmomente auf kühlem Boden, danach die Füße aufwärmen.
• Alltagsschuh prüfen: breite Zehenbox, keine Sprengung, biegsame Sohle; mit leitfähiger Sohle nehmen Sie den Erdkontakt mit in die Stadt.

Mitochondriak®-Produkte sind keine Medizinprodukte (Hinweis zum Charakter unserer Produkte).

Verwandte Begriffe

• Grounding (Erdung): der leitfähige Kontakt mit der Erde, der beim Barfußgehen auf Naturboden hinzukommt.
• Mitochondrien: die Kraftwerke der Zelle, die von Bewegung, Licht und Elektronen leben.
• ATP (Adenosintriphosphat): die Energiewährung, die jede Muskelzelle des Fußes braucht.
• Zirkadianer Rhythmus: die innere Uhr, die das Morgenlicht draußen stellt.
• Melatonin: das Hormon der Dunkelheit, dessen Takt ein heller Tag im Freien mitbestimmt.
• Kollagen: das Strukturprotein von Sehnen, Bändern und Faszien des Fußes.
• Freie Radikale: Moleküle mit ungepaartem Elektron; nach James Oschman neutralisieren Elektronen aus der Erde sie.
• Photobiomodulation: rotes und nahinfrarotes Licht als Signal für die Zelle, neben Barefoot und Grounding eine Säule des Mitohackings.
• Biohacking: bewusste Gestaltung von Umwelt und Alltag; bei uns heißt es Mitohacking.

Häufige Fragen zu Barefoot und Barfußschuhen

Was bedeutet Barefoot bei Schuhen?

Barefoot bedeutet, dass der Schuh den Fuß möglichst wenig einschränkt und ihn arbeiten lässt wie barfuß. Typisch sind eine breite Zehenbox, eine dünne, biegsame Sohle, keine Sprengung zwischen Ferse und Vorfuß und keine Gewölbestütze. Der Schuh schützt vor Schmutz und Scherben, das Gehen übernimmt der Fuß selbst. Mit leitfähiger Sohle kommt der elektrische Kontakt zur Erde hinzu.

Wie lange dauert die Umstellung auf Barfußschuhe?

Planen Sie 6 bis 12 Wochen, bis der Barfußschuh Ihr Alltagsschuh ist. Beginnen Sie zu Hause barfuß, dann mit kurzen Spaziergängen, und verlängern Sie die Tragezeit Woche für Woche. Die Kraft wächst danach weiter: Bei Curtis und Kollegen waren die Füße nach sechs Monaten in Minimalschuhen so kräftig wie bei Menschen, die solche Schuhe seit Jahren trugen.

Kann ich mit Barfußschuhen sofort joggen?

Nein: Gehen Sie zuerst, laufen Sie später. Laufen belastet Fuß, Wade und Achillessehne deutlich stärker als Gehen. Wir empfehlen mindestens 4 bis 6 Wochen Gehen in Barfußschuhen vor dem ersten Lauf. Beginnen Sie dann mit kurzen Strecken auf weichem Untergrund und steigern Sie in kleinen Schritten, solange sich Füße und Waden am nächsten Tag gut anfühlen.

Sind Barfußschuhe für Kinder geeignet?

Ja, für Kinder ist Barfußgehen die natürlichste Schule des Fußes, und flexible Barfußschuhe kommen dem am nächsten. In einer Studie der Universität Hamburg mit 810 Kindern und Jugendlichen aus Deutschland und Südafrika hatten die gewohnheitsmäßig barfuß Aufgewachsenen ein höheres Fußgewölbe als ihre beschuhten Altersgenossen. Lassen Sie Kinder zu Hause, im Garten und am Strand barfuß laufen.

Kann ich Barfußschuhe im Winter tragen?

Ja, mit warmen Socken und etwas Gewöhnung. Eine dünne Sohle isoliert weniger als eine dicke Winterschuhsohle; Wollsocken gleichen das aus, und bei starkem Frost sind gefütterte Modelle die bessere Wahl. Kurze Barfußmomente auf kaltem Boden sind für uns ein zusätzlicher Reiz für die Mitochondrien. Wärmen Sie die Füße danach wieder auf.

Erdet mich jeder Barfußschuh?

Nein, nur ein Schuh mit leitfähiger Sohle auf leitfähigem Boden. Gewöhnliche Sohlen aus Gummi oder Kunststoff isolieren, egal wie dünn sie sind. Leitfähig wird ein Schuh erst durch Material wie Graphen in der Sohle, und auch dann nur auf Naturboden wie Gras, Erde oder Sand; Asphalt, trockenes Holz und Laminat unterbrechen den Kontakt.

Welche Größe sollte ein Barfußschuh haben?

Wählen Sie die Größe so, dass vor dem längsten Zeh etwa 1 cm Platz bleibt. Unter Last wird der Fuß länger und spreizt sich, dafür braucht er Raum. Stellen Sie sich abends auf ein Blatt Papier, zeichnen Sie den Umriss nach und messen Sie von der Ferse bis zur Spitze des längsten Zehs.

Was Sie sich merken sollten

• Barefoot gibt dem Fuß seine Arbeit zurück: breite Zehenbox, keine Sprengung, dünne, biegsame Sohle, keine Stützen.
• Der Fuß antwortet messbar: In Minimalschuhen wurden die Fußmuskeln kräftiger, in mehreren Studien auch größer, und der Stand ruhiger.
• Biomechanik plus Biophysik: Barfuß auf Naturboden bekommen Sie Bewegung, Licht und Erdkontakt zugleich; im Schuh braucht der Erdkontakt eine leitfähige Sohle.
• Langsam umsteigen: erst zu Hause, dann kurze Wege, Laufen zuletzt; planen Sie 6 bis 12 Wochen.

Ziehen Sie morgen früh die Schuhe aus, gehen Sie ein paar Minuten barfuß über die Wiese und lesen Sie mehr zum Erdkontakt im Eintrag Grounding (Erdung). Verbinden Sie sich wieder mit der Natur.