ALAN (Artificial Light at Night)

ALAN ist die international verwendete Abkürzung für Artificial Light at Night, auf Deutsch künstliches Licht in der Nacht. Gemeint ist künstliche Lichtexposition während einer biologischen Phase, in der der menschliche Organismus normalerweise ein Dunkelsignal erwarten würde.

ALAN umfasst nicht nur blaues Licht und nicht nur Smartphones. Dazu gehören Innenbeleuchtung, Bildschirme, Straßenlaternen, Werbeanlagen, Außenbeleuchtung, Standby-LEDs und andere künstliche Lichtquellen, die während der Nacht auf das Auge oder die Schlafumgebung wirken.

In der Chronobiologie und Epidemiologie wird ALAN untersucht, weil Licht einer der wichtigsten Regulatoren des zirkadianen Systems ist. Zeitpunkt, Intensität, Spektrum und Dauer bestimmen dabei, wie stark ein Lichtreiz biologisch wirkt.

Was bedeutet ALAN genau?

ALAN ist ein Forschungsbegriff für künstliche Lichtexposition während der Nacht. Er wird häufig in zwei große Kategorien unterteilt:

Bei Outdoor-ALAN wird die Belastung in epidemiologischen Studien häufig mit Satellitendaten abgeschätzt. Indoor-ALAN kann dagegen direkt am Auge, im Raum oder beispielsweise mit am Körper getragenen Sensoren gemessen werden.

Diese Unterschiede sind wichtig, weil eine Satellitenaufnahme nicht exakt beschreibt, wie viel Licht tatsächlich die Netzhaut einer einzelnen Person erreicht.

Wie beeinflusst ALAN die innere Uhr?

Licht am Auge wird über retinale Photorezeptoren an den suprachiasmatischen Nukleus weitergeleitet. Besonders wichtig sind ipRGCs mit dem Photopigment Melanopsin.

Der grundlegende Weg sieht vereinfacht so aus:

1. Künstliches Licht erreicht nachts die Netzhaut.
2. Stäbchen, Zapfen und Melanopsin-System registrieren den Lichtreiz.
3. ipRGCs übertragen die Information zum SCN.
4. Der SCN interpretiert den Lichtreiz entsprechend Zeitpunkt und Stärke.
5. Melatonin kann akut unterdrückt werden.
6. Die zirkadiane Phase kann sich verschieben.
7. Bei wiederholter Exposition kann sich die zeitliche Organisation von Schlaf und anderen Rhythmen verändern.

Blau-cyanes Licht besitzt eine hohe melanopische Wirksamkeit. ALAN ist jedoch nicht ausschließlich ein „Blaulichtproblem“. Auch sehr helles Licht mit anderen Spektren kann zirkadiane Reaktionen auslösen.

Eine grundlegende Übersicht über gesundheitliche Zusammenhänge von künstlichem Licht in der Nacht veröffentlichten Cho und Kollegen 2015. [Quelle]

Wie beeinflusst ALAN den Schlaf?

Der am besten nachvollziehbare akute Effekt von ALAN ist eine Störung des natürlichen Dunkelsignals. Licht am späten Abend oder in der Nacht kann Melatonin unterdrücken, die zirkadiane Phase verändern und dadurch das Einschlafen und die Schlafstruktur beeinflussen.

Wie stark dieser Effekt ist, hängt unter anderem ab von:

• Lichtintensität,
• Spektrum,
• Dauer,
• Uhrzeit,
• vorheriger Tageslichtexposition,
• individueller Empfindlichkeit.

Das erklärt, warum eine kleine rote Kontrollleuchte und eine helle LED-Deckenlampe nicht biologisch gleich bewertet werden sollten, obwohl beides technisch ALAN sein kann.

Ist ALAN mit Depression verbunden?

Epidemiologische Studien finden Zusammenhänge zwischen höherer nächtlicher Lichtexposition und depressiven Symptomen beziehungsweise Depression. Das bedeutet zunächst eine Assoziation und nicht automatisch Kausalität.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 umfasste sieben Studien mit insgesamt 560.219 Teilnehmern. Sowohl Outdoor- als auch Indoor-ALAN waren mit einem höheren Depressionsrisiko assoziiert. Die Autoren betonten gleichzeitig, dass weitere prospektive Studien erforderlich sind. [Quelle]

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus 2025 mit mehr als 550.000 Teilnehmern bestätigte ebenfalls eine Assoziation zwischen Light at Night und Depression, wobei direkt gemessene nächtliche Innenbeleuchtung teilweise stärkere Zusammenhänge zeigte als satellitengeschätztes Außenlicht. [Quelle]

Wie hängt ALAN mit Stoffwechsel und Diabetes zusammen?

ALAN wird auch im Zusammenhang mit Glukosestoffwechsel, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes untersucht. Dabei kommen mehrere mögliche Mechanismen zusammen:

• zirkadiane Fehlanpassung,
• gestörter oder verkürzter Schlaf,
• verändertes Timing der Nahrungsaufnahme,
• Veränderungen von Melatonin- und Cortisolsignalen,
• veränderte Insulinsensitivität.

Eine Review aus dem Jahr 2024 fasste Studien von 2000 bis 2024 zu Indoor- und Outdoor-ALAN und Typ-2-Diabetes zusammen. Die Autoren beschrieben konsistente biologische Mechanismen und epidemiologische Hinweise, betonten aber gleichzeitig bestehende Wissenslücken bei der genauen Erfassung der Lichtdosis. [Quelle]

Verursacht ALAN Krebs?

Eine direkte Aussage „ALAN verursacht Krebs“ wäre wissenschaftlich zu stark. Es gibt epidemiologische Hinweise auf Zusammenhänge zwischen nächtlicher Lichtexposition, zirkadianer Störung und einzelnen Krebsarten, aber Expositionsmessung und Störfaktoren machen die Interpretation komplex.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 untersuchte Indoor- und Outdoor-ALAN über mehrere Krebsarten hinweg. Die Autoren fanden für bestimmte Expositionsformen und Tumorarten Assoziationen, betonten jedoch methodische Unterschiede zwischen den Studien. [Quelle]

Wichtig ist außerdem: Die IARC-Einstufung von Nacht- und Schichtarbeit mit zirkadianer Störung darf nicht automatisch so formuliert werden, als hätte die IARC jede Form von häuslichem ALAN als krebserregend eingestuft.

Ist ALAN dasselbe wie blaues Licht?

Nein. Blaues Licht beschreibt einen Spektralbereich. ALAN beschreibt dagegen den Zeitpunkt einer künstlichen Lichtexposition.

Eine warme Lampe kann ALAN sein, wenn sie nachts eingeschaltet ist. Blau-cyanes Licht ist jedoch zirkadian besonders relevant, weil das melanopsinbasierte System in diesem Spektralbereich sehr empfindlich ist.

Mehr dazu lesen Sie in unserem Glossarbegriff Blaues Licht und im Artikel Blaulichtfilter-Brillen am Abend.

Warum spielt LED-Beleuchtung bei ALAN eine Rolle?

LED-Technologie ermöglicht sehr effiziente und helle Beleuchtung. Viele weiße LEDs besitzen gleichzeitig einen ausgeprägten kurzwelligen Anteil. Dadurch kann eine relativ kleine elektrische Leistung eine hohe visuelle und melanopische Helligkeit erzeugen.

Das Problem ist jedoch nicht „LED“ als Wort, sondern eine Kombination aus:

• zu hoher Helligkeit,
• ungeeignetem Spektrum,
• falschem Zeitpunkt,
• unnötig langer Exposition.

Ein Vergleich verschiedener Lichtquellen findet sich in unserem Artikel Glühlampe vs. LED.

Wie lässt sich ALAN reduzieren?

Die Mitochondriak® Lichtphilosophie basiert auf einem einfachen Prinzip: tagsüber Licht, nachts Dunkelheit.

Praktisch bedeutet das:

Morgens und tagsüber

• möglichst viel natürliches Tageslicht,
• regelmäßig Zeit draußen verbringen,
• Arbeitsplätze tagsüber ausreichend hell gestalten.

Am Abend

• Gesamthelligkeit reduzieren,
• starke Deckenbeleuchtung vermeiden,
• wärmere oder rötlichere Lichtquellen nutzen,
• Bildschirmhelligkeit verringern,
• bei Bedarf spektrale Filter verwenden.

In der Nacht

• Schlafzimmer möglichst vollständig abdunkeln,
• unnötige LEDs und Displays entfernen oder abdecken,
• bei starker Außenbeleuchtung Verdunkelungsvorhänge verwenden.

Weitere praktische Hinweise finden Sie in unseren 7 Tipps für besseren Schlaf.

Ist rotes Licht automatisch ALAN-frei?

Nein, physikalisch bleibt auch rotes Kunstlicht nachts künstliches Licht. Seine zirkadiane Wirkung ist bei vergleichbarer Situation jedoch typischerweise wesentlich geringer als die von blau-cyanem Licht, weil die melanopische Empfindlichkeit im roten Bereich stark abnimmt.

Für den Abend ist deshalb ein schwaches, rötliches Licht in der Regel sinnvoller als helle kaltweiße Beleuchtung.

Das Ziel sollte trotzdem nicht sein, die Nacht so hell wie möglich in Rot zu beleuchten. Dunkelheit bleibt das stärkste Nachtsignal.

Verwandte Begriffe

• Artificial Light at Night – ausgeschriebene englische Form von ALAN.
• Künstliches Licht in der Nacht – deutsche Beschreibung des Begriffs ALAN.
• Blaues Licht – kurzwelliger sichtbarer Spektralbereich mit hoher zirkadianer Wirksamkeit.
• Melanopsin – Photopigment in ipRGCs.
• ipRGC – retinale Ganglienzellen für nicht visuelle Lichtwirkungen.
• SCN – zentrale zirkadiane Uhr im Hypothalamus.
• Melatonin – hormonelles Signal der biologischen Nacht.
• Zirkadianer Rhythmus – ungefähr 24-stündiger biologischer Rhythmus.
• Lichtverschmutzung – übermäßige künstliche Beleuchtung der nächtlichen Umwelt.
• Social Jetlag – chronische Diskrepanz zwischen innerer und sozialer Zeit.
• Lichthygiene – bewusste Steuerung von Lichtmenge, Spektrum und Timing.

Häufige Fragen zu ALAN

Was bedeutet ALAN?

ALAN steht für Artificial Light at Night, also künstliches Licht in der Nacht. Der Begriff wird international in der Chronobiologie, Umweltforschung und Epidemiologie verwendet und umfasst sowohl Licht in Innenräumen als auch nächtliche Außenbeleuchtung.

Ist ALAN dasselbe wie Lichtverschmutzung?

Die Begriffe überschneiden sich, sind aber nicht identisch. Lichtverschmutzung beschreibt vor allem übermäßiges künstliches Licht in der Umwelt. ALAN wird breiter verwendet und kann auch die persönliche Exposition durch Zimmerlicht oder einen Bildschirm im Schlafzimmer umfassen.

Warum kann ALAN den Schlaf stören?

Licht in der biologischen Nacht kann dem zirkadianen System ein falsches Tagsignal geben. Abhängig von Intensität, Spektrum und Zeitpunkt kann es Melatonin unterdrücken und die innere Uhr verschieben.

Ist blaues Licht die gefährlichste Form von ALAN?

Blau-cyanes Licht besitzt eine hohe melanopische Wirksamkeit, aber die Gesamtdosis ist entscheidend. Auch sehr helles Licht anderer Spektren kann biologisch relevant sein. Ein dunkler Bildschirm kann weniger wirksam sein als eine sehr helle Raumbeleuchtung.

Reicht der Dark Mode am Smartphone aus?

Dark Mode reduziert häufig die Gesamthelligkeit, beseitigt ALAN aber nicht vollständig. Auch ein dunkler Bildschirm sendet Licht zum Auge. Zusätzlich bleiben Raumbeleuchtung, Nutzungsdauer und Zeitpunkt relevant.

Wie dunkel sollte das Schlafzimmer sein?

Für den zirkadianen Nachtreiz gilt grundsätzlich: so dunkel wie praktikabel. Ein universeller Lux-Grenzwert für jede Person ist wenig sinnvoll, weil Spektrum und individuelle Empfindlichkeit zusätzlich relevant sind.

Ist eine rote Nachtlampe besser als weiße LED-Beleuchtung?

Für notwendige Orientierung in der Nacht ist ein sehr schwaches rotes oder warmes Licht meist zirkadian günstiger als helles kaltweißes Licht. Trotzdem bleibt vollständige Dunkelheit während des eigentlichen Schlafs die bevorzugte Umgebung.

Kann ALAN langfristig gesundheitliche Folgen haben?

Epidemiologische Studien verbinden höhere ALAN-Exposition mit Schlafstörungen und verschiedenen chronischen Erkrankungen. Für einige Zusammenhänge ist die Datenlage stärker als für andere. Viele Untersuchungen zeigen Assoziationen und können allein keine direkte Kausalität beweisen.

Zusammenfassung

ALAN bedeutet Artificial Light at Night und beschreibt künstliche Lichtexposition während der biologischen Nacht. Der wichtigste unmittelbar nachvollziehbare Mechanismus ist die Störung zirkadianer Signale durch Licht am Auge. Deshalb gehört eine klare Trennung zwischen hellem Tag und dunkler Nacht zu den Grundlagen einer guten Lichthygiene.

Wissenschaftliche Studien und Quellen

1. Cho Y et al. Effects of artificial light at night on human health: A literature review. Chronobiology International. 2015. PubMed
2. Chen M et al. Artificial light at night and risk of depression: a systematic review and meta-analysis. 2024. PubMed
3. Associations between light at night and mental health: a systematic review and meta-analysis. 2025. PubMed
4. Baek JH et al. Artificial Light at Night and Type 2 Diabetes Mellitus. Diabetes & Metabolism Journal. 2024. PubMed
5. Palomar-Cros A et al. Indoor and outdoor artificial light-at-night and cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Science of the Total Environment. 2024. PubMed