Zeitumstellung auf Winterzeit: So kommt Ihre innere Uhr schneller mit

Am 25. Oktober 2026 wird die Uhr von 3:00 auf 2:00 zurückgestellt, und viele freuen sich über eine Stunde mehr Schlaf. Warum fühlen sich trotzdem so viele Menschen nach der Zeitumstellung müde? Hier erfahren Sie, was Ihre innere Uhr in diesen Tagen wirklich braucht und wie ein einfacher Plan mit Licht und festen Zeiten den Übergang erleichtert.

 

 

Warum bringt eine einzige Stunde Ihre innere Uhr aus dem Takt?

Eine Stunde wirkt harmlos, doch Ihre innere Uhr richtet sich nicht nach der Zahl auf dem Wecker, sondern nach Licht und Dunkelheit. Wird die Uhr am 25. Oktober zurückgestellt, verschieben sich Aufstehzeit, Mahlzeiten und Abendlicht schlagartig um 60 Minuten. Der Körper sortiert diese Signale dagegen erst im Lauf mehrerer Tage neu.

Wer stellt eigentlich Ihre innere Uhr: der Wecker oder die Sonne? Die Antwort ist eindeutig. Lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut melden die Helligkeit am Morgen an eine Hauptuhr im Gehirn, und diese taktet von dort aus den ganzen Tag. Man kann sie sich wie eine Funkuhr vorstellen, die ihr Zeitsignal nicht von einem Sender bekommt, sondern vom Morgenhimmel.

Dieses System ist uralt. Über Jahrtausende hat sich der Mensch unter einem einzigen Taktgeber entwickelt, der Sonne mit ihrem langsamen Wechsel von Dämmerung, hellem Tag und Dunkelheit. Sprünge um eine volle Stunde über Nacht kennt die Natur nicht. Wie die Hauptuhr im Detail funktioniert, erklären wir ausführlich in unserem Beitrag über den zirkadianen Rhythmus und die innere Uhr.

Warum spüren Sie diese Stunde gerade bei der Energie? Weil der Körper seinen Tag vorausplant. Morgens steigt das Cortisol, damit Sie in Schwung kommen, abends übernimmt Melatonin und bereitet den Schlaf vor. Fast jede Körperzelle besitzt zudem eine eigene kleine Uhr, die den Energiestoffwechsel bis hin zur Arbeit der Mitochondrien an die Tageszeit anpasst. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel, wie Licht, ATP und Tagesrhythmus zusammenhängen.

Die Herbstumstellung hat dabei eine gute Seite: Mit der Rückkehr zur Normalzeit passt die Uhrzeit in Mitteleuropa wieder besser zum Sonnenstand. Die Sonne geht nach der Uhr gerechnet rund eine Stunde früher auf, die Morgen werden heller. Dafür kommt die Dunkelheit am Nachmittag früher, und damit beginnt die Zeit des Kunstlichts schon kurz nach Feierabend.

Merksatz: Die Uhr an der Wand springt in einer Sekunde, die Uhr in Ihrem Kopf wandert in kleinen Schritten.

 

Was passiert im Körper nach dem Zurückstellen, und was zeigt die Forschung?

Nach dem Zurückstellen muss sich die innere Uhr um eine Stunde nach hinten verschieben. Das gelingt leichter als die Vorverlegung im Frühjahr, weil der menschliche Tagesrhythmus von Natur aus meist etwas länger als 24 Stunden dauert. Studien zeigen aber auch, dass Schlaf und Aktivität einige Tage brauchen, bis sie sich eingependelt haben.

Der Ablauf ist ein Fluss von Signalen: Licht trifft auf die Netzhaut, die Hauptuhr im Gehirn gleicht ihre Zeit ab, und am Abend gibt sie das Startsignal für Melatonin. Dabei gilt eine einfache Regel der Chronobiologie: Licht am frühen Morgen schiebt die innere Uhr nach vorn, helles Licht am späten Abend schiebt sie nach hinten. Da die Uhr im Herbst ohnehin ein Stück später laufen soll, kommt diese Richtung dem Körper entgegen.

Warum sind Sie dann trotzdem müde? Ihr Körper lebt in den ersten Tagen noch nach der alten Zeit. Er weckt Sie also gern eine Stunde früher als gewohnt, etwa um 5:30 statt um 6:30. Gehen Sie abends zur üblichen Uhrzeit ins Bett, wird die Nacht dadurch kürzer. Gleichzeitig meldet sich die Schläfrigkeit abends schon eine Stunde früher. Kinder spüren diesen Effekt oft besonders deutlich, mehr dazu im Praxisteil.

Wie stark sich die Zeitumstellung auf den Rhythmus auswirkt, hat Thomas Kantermann mit Kollegen an der Ludwig-Maximilians-Universität München untersucht. Die Gruppe wertete Schlafzeiten von Zehntausenden Menschen in Mitteleuropa aus und begleitete zusätzlich eine kleinere Gruppe mit Aktivitätsmessungen über mehrere Wochen rund um die Umstellungen. Ergebnis: Unter Normalzeit folgt die innere Uhr dem jahreszeitlichen Wandel der Morgendämmerung, die Sommerzeit stört diese Anpassung. An die Rückkehr zur Normalzeit im Herbst passten sich Schlaf und Aktivität zügig an, an die Sommerzeit im Frühjahr dagegen kaum, vor allem bei späten Chronotypen. [R]

Ein ähnliches Bild liefert eine italienische Arbeit um Lorenzo Tonetti von der Universität Bologna. In dieser Aktigraphie-Studie trugen 14 gesunde Studierende jeweils eine Woche vor und nach den Umstellungen Bewegungsmesser am Handgelenk, sodass der Schlaf objektiv erfasst wurde. Beide Umstellungen veränderten den Schlaf messbar, nach der Frühjahrsumstellung verschlechterte er sich jedoch deutlich stärker als nach der Rückkehr zur Normalzeit im Herbst. [R]

Für den Herbst ist ein weiterer Punkt wichtig: Wenn es draußen früh dunkel wird, verbringen Sie mehr Abendstunden unter Lampen und vor Bildschirmen. In einer kleinen Laborstudie mit jungen Männern dämpfte ein LED-hinterleuchteter Bildschirm am Abend den Anstieg von Melatonin und veränderte Wachheit und Leistung. [R] Das ist ein Mechanismus aus dem Labor, kein Beweis für jeden Alltag, aber er erklärt, warum das Abendlicht in diesen Wochen mehr Aufmerksamkeit verdient. Wie Licht auch die einzelnen Phasen der Nacht prägt, beschreibt unser Beitrag über Schlafphasen und den zirkadianen Rhythmus.

Kurz gesagt: Im Herbst müssen Sie Ihre innere Uhr nicht zwingen. Sie braucht nur ein paar Tage lang klare Signale: helles Licht am Morgen, gedämpftes Licht am Abend und feste Zeiten.

 

Was bringt Ihnen die Normalzeit, und wo stößt die Anpassung an Grenzen?

Die Rückkehr zur Normalzeit bringt Ihnen hellere Morgen und eine Uhrzeit, die wieder näher am Sonnenstand liegt. Das erleichtert der inneren Uhr den Start in den Tag. Die Grenze ist ebenso klar: Ein paar Tage mit frühem Aufwachen und Müdigkeit am Abend lassen sich kaum vermeiden, aber deutlich abkürzen.

Genau hier liegt der Grund, warum sich viele Schlafforschende und schlafmedizinische Fachgesellschaften für eine dauerhafte Normalzeit aussprechen und nicht für eine dauerhafte Sommerzeit. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt in einem Positionspapier ausdrücklich, die Zeitumstellung zugunsten einer ganzjährigen Normalzeit abzuschaffen (Rishi und Kollegen, 2020). [R] Ihr Argument folgt der Biologie: Unter Normalzeit trifft das Morgenlicht früher auf die Netzhaut, die innere Uhr bleibt näher am Sonnentag, und der Abstand zwischen innerer Zeit und Wecker, oft „sozialer Jetlag“ genannt, wird kleiner.

Wie viel das Tageslicht im Alltag ausmacht, zeigt eine große Beobachtungsstudie um Angus Burns mit Daten von über 400.000 Teilnehmenden der UK Biobank. Wer mehr Zeit im Freien bei Tageslicht verbrachte, hatte im Schnitt günstigere Werte bei Schlaf, Stimmung und Tagesrhythmus. Eine Beobachtungsstudie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. [R]

In eine ähnliche Richtung weist eine kleine Crossover-Studie mit gesunden Erwachsenen: Mehr Zugang zu Tageslicht in der Wohnung verbesserte die Abstimmung der inneren Uhr und den Schlaf. [R]

Heißt das, Sie können die Umstellung einfach aussitzen? Nicht ganz. Licht macht die verschobene Stunde nicht ungeschehen, es verkürzt aber die Phase, in der Körperzeit und Uhrzeit auseinanderlaufen. Bei vielen pendelt sich der Rhythmus innerhalb weniger Tage ein, bei manchen dauert es spürbar länger. Was Sie dafür tun können, ist erstaunlich einfach.

 

Wie sieht Ihr Drei-Tage-Plan vom 24. bis 26. Oktober aus?

Der Plan folgt der Reihenfolge der Natur: zuerst Tageslicht am Morgen, dann ein ruhiger Abend mit warmem Licht und eine feste Aufstehzeit. Beginnen Sie am Samstag, 24. Oktober, und behalten Sie die Routine mindestens bis Montag bei. So bekommt Ihre innere Uhr drei Tage hintereinander dieselben klaren Signale für die neue Zeit.

1. Samstag, 24. Oktober: Gehen Sie morgens zur gewohnten Zeit nach draußen, möglichst in der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen. Gestalten Sie den Abend ruhig mit warmem, niedrigem Licht und gehen Sie nicht früher ins Bett als sonst, eher ein wenig später.
2. Sonntag, 25. Oktober: Die Uhr schenkt Ihnen eine Stunde. Stehen Sie trotzdem zu Ihrer üblichen Zeit nach der neuen Uhr auf, statt lange liegen zu bleiben. Sind Sie deutlich zu früh wach, bleiben Sie im Dunkeln und schalten erst zur geplanten Aufstehzeit helles Licht ein. Danach direkt ans Fenster oder hinaus.
3. Montag, 26. Oktober: Dieselbe Aufstehzeit wie am Sonntag. Nutzen Sie den Weg zur Arbeit und die Mittagspause für Tageslicht. Wird es abends früh dunkel, halten Sie das Licht warm und gehen zur gewohnten Uhrzeit schlafen, auch wenn die Müdigkeit etwas früher anklopft.

Warum ist der Morgen so wichtig? Weil das erste Tageslicht die stärkste Nachricht an die Hauptuhr ist, und auch an einem grauen Oktobertag ist es draußen meist viel heller als im Wohnzimmer. Der Abend ist die zweite Hälfte der Medaille: Ihr Körper braucht beides, Licht und Dunkelheit.

Nach Sonnenuntergang zählt deshalb jede Lampe. Schalten Sie in den letzten Stunden vor dem Schlafen helle Deckenleuchten aus und nutzen Sie wenige, tief platzierte Lichtquellen mit warmem Licht. Für genau diese Abendstunden haben wir die Rote Abendlampe Mitochondriak® E27 entwickelt, die ohne Blau- und Grünanteil leuchtet und in eine gewöhnliche E27-Fassung passt.

Wer abends noch am Bildschirm sitzt, kann zusätzlich zu einer Brille mit roten Gläsern greifen. Warum wir für den Abend rote statt gelber Gläser empfehlen, lesen Sie in unserem Beitrag über Blaulichtfilter-Brillen für die Abendstunden.

 

Warum brauchen Kinder, Nachteulen und Schichtarbeitende oft länger?

Kinder halten sich besonders streng an ihre innere Uhr und lassen sich nicht vom Kalender überzeugen. Späte Chronotypen kämpfen ohnehin mit frühen Pflichtzeiten, und bei Schichtarbeit fehlt oft ein stabiler Takt. In diesen Gruppen dauert die Umstellung häufig länger, deshalb lohnen sich hier besonders klare und gleichbleibende Signale.

Bei Kindern hilft es, Schlafenszeit, Abendessen und Abendroutine schon einige Tage vorher in kleinen Schritten von etwa einer Viertelstunde nach hinten zu schieben. Morgens bringt der Schulweg wertvolles Tageslicht. Abends sind Tablet und Fernseher die größten Störfaktoren. Wenn Ihr Kind abends dennoch vor einem Bildschirm sitzt, gibt es eine rote Blaulichtfilter-Brille in Kindergröße.

Auch nachts gilt: Ein greller Lichtschalter auf dem Weg zur Toilette ist ein starkes Wecksignal. Unsere Empfehlung für Kinderzimmer und Flur ist das Rotes Nachtlicht Mitochondriak® mit Bewegungssensor, das sich bei Bewegung von selbst einschaltet und mit sanftem rotem Licht leuchtet.

 

 

Späte Chronotypen, also Menschen, die von Natur aus spät müde werden, profitieren vor allem vom konsequenten Morgenlicht. Für sie ist die feste Aufstehzeit am Wochenende der wichtigste Hebel, denn langes Ausschlafen verschiebt ihre Uhr schnell wieder nach hinten. Für Schichtarbeitende gibt es keinen allgemeingültigen Plan, weil Licht je nach Dienstzeit ganz unterschiedlich eingesetzt werden muss.

Wenn Sie in Schicht arbeiten oder über Wochen hinweg schlecht schlafen und tagsüber erschöpft sind, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Dort lässt sich klären, welche Routine zu Ihrer Situation passt.

Typische Fehler in den Tagen nach der Umstellung sind schnell aufgezählt:

• Lange ausschlafen am Sonntag, weil die Uhr eine Stunde schenkt.
• Zu früh ins Bett gehen, nur weil die Müdigkeit eine Stunde früher kommt.
• Ein langes Nickerchen am späten Nachmittag, das den abendlichen Schlafdruck abbaut.
• Helle Deckenbeleuchtung und Bildschirme bis kurz vor dem Einschlafen.
• Synthetisches Melatonin als erste Wahl. Für uns stehen Licht, Dunkelheit und feste Zeiten an erster Stelle.

 

 

Fazit: Was Sie diese Woche konkret tun können

Die Zeitumstellung am 25. Oktober 2026 ist für die meisten die leichtere der beiden im Jahr, denn die innere Uhr verschiebt sich lieber nach hinten. Müde macht sie trotzdem, weil der Körper noch einige Tage nach alter Zeit weckt und schläfrig macht. Ihr Schlaf findet schneller in den Takt, wenn Sie ihm drei einfache Signale geben: Tageslicht am Morgen, warmes ruhiges Licht am Abend und eine feste Aufstehzeit.

Probieren Sie es selbst aus: Gehen Sie vom 24. bis 30. Oktober jeden Morgen in der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen nach draußen und notieren Sie abends, wann die Müdigkeit kommt. Viele bemerken nach wenigen Tagen, dass sich der Abend wieder natürlich anfühlt. Erst Sonne und Tagesablauf, dann das passende Licht im Haus: In dieser Reihenfolge kommt Ihre innere Uhr am besten mit.

 

 

Häufige Fragen zur Zeitumstellung

Schlafen wir bei der Zeitumstellung im Oktober länger oder kürzer?

Rein rechnerisch ist die Nacht vom 24. auf den 25. Oktober 2026 eine Stunde länger, weil die Uhr von 3:00 auf 2:00 zurückgestellt wird. Viele wachen in den folgenden Tagen jedoch nach alter Körperzeit eine Stunde zu früh auf. Wer abends zur gewohnten Zeit ins Bett geht, schläft dann zunächst eher kürzer.

Wie lange dauert es, bis sich die innere Uhr umgestellt hat?

Das ist individuell. Viele Erwachsene spüren nach einigen Tagen kaum noch etwas, Kinder, späte Chronotypen und Schichtarbeitende brauchen oft länger. Messungen zeigen, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus die Umstellung nicht über Nacht verarbeitet. Morgenlicht, ruhige Abende mit warmem Licht und eine feste Aufstehzeit verkürzen die Übergangsphase spürbar.

Warum bin ich nach der Zeitumstellung so müde?

Ihr Körper lebt anfangs noch nach der alten Zeit. Sie werden abends eine Stunde früher schläfrig und morgens eine Stunde früher wach, die Nacht wird dadurch oft kürzer. Dazu kommen dunkle Nachmittage mit viel Kunstlicht. Hält die Müdigkeit über Wochen an, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären.

Wie bereite ich mein Kind auf die Zeitumstellung vor?

Verschieben Sie Schlafenszeit, Abendessen und Abendroutine in den Tagen davor in kleinen Schritten von etwa einer Viertelstunde nach hinten. Morgens hilft Tageslicht auf dem Schulweg, abends warmes, ruhiges Licht ohne Bildschirme. Hält Ihr Kind die feste Aufstehzeit ein, passt sich sein Rhythmus meist nach wenigen Tagen an.

 

Quellen und wissenschaftliche Referenzen

1. Kantermann, T.. 2007. The human circadian clock’s seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Cajochen. 2011. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Tonetti, L.. 2013. Effects of transitions into and out of daylight saving time on the quality of the sleep/wake cycle: an actigraphic study in healthy university students pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Burns. 2021. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Nagare. 2021. Access to Daylight at Home Improves Circadian Alignment, Sleep, and Mental Health in Healthy Adults: A Crossover Study pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Rishi MA. 2020. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement pubmed.ncbi.nlm.nih.gov