Blaulichtfilter-Brillen am Abend: Ein Ratgeber für besseren Schlaf

Eine Blaulichtfilter-Brille kann am Abend dabei helfen, den kurzwelligen Lichtreiz an den Augen deutlich zu reduzieren. Das ist vor allem dann interessant, wenn Sie nach Sonnenuntergang noch Bildschirme oder künstliche Beleuchtung nutzen. Entscheidend ist jedoch nicht das Marketing auf der Verpackung, sondern welche Wellenlängen das Glas tatsächlich filtert.

 

 

Warum kann eine Blaulichtfilter-Brille am Abend sinnvoll sein?

Eine abendliche Blaulichtfilter-Brille reduziert kurzwellige Lichtanteile, bevor sie die Netzhaut erreichen. Das kann sinnvoll sein, weil das menschliche zirkadiane System besonders empfindlich auf Licht im blau-türkisen Bereich reagiert und künstliches Abendlicht dadurch ein stärkeres Tagessignal erzeugen kann.

In der Natur verändert sich das Licht nach Sonnenuntergang deutlich. Helligkeit sinkt, die spektrale Zusammensetzung verschiebt sich, und später folgt Dunkelheit. Smartphones, Laptops, Fernseher und helle Deckenbeleuchtung können diesen Übergang künstlich verlängern.

Das Problem ist deshalb nicht blaues Licht an sich. Blaues Licht gehört zum natürlichen Tageslicht und ist tagsüber ein wichtiger Bestandteil des Tagessignals. Entscheidend ist blau angereichertes künstliches Licht zur biologisch falschen Zeit.

Wenn Sie die größeren Zusammenhänge verstehen möchten, lesen Sie auch unseren Artikel Zirkadianer Rhythmus: So funktioniert unsere innere Uhr.

Wie funktioniert die Filterung biologisch?

Gefärbte Brillengläser wirken wie ein Spektralfilter. Sie absorbieren oder reflektieren bestimmte Wellenlängen und reduzieren dadurch den Anteil des kurzwelligen Lichts, der das Auge erreicht. Je nach Glas kann die Filterwirkung über den blauen Bereich hinaus bis in Teile des grünen Spektrums reichen.

Der relevante Signalweg beginnt in der Netzhaut. Spezialisierte Ganglienzellen enthalten Melanopsin und leiten Lichtinformationen an die zentrale innere Uhr im Gehirn weiter. Dadurch kann Licht unter anderem die zeitliche Steuerung der Melatoninsekretion beeinflussen.

Joshua Gooley und Kollegen untersuchten bereits 2011 gewöhnliche Raumbeleuchtung vor dem Schlafengehen. Im Vergleich zu sehr schwachem Licht konnte normales Raumlicht den Beginn der Melatoninsekretion verzögern und ihre Dauer verkürzen.^[R]

Wer Melatonin natürlich erhöhen möchte, sollte deshalb nicht zuerst an ein Supplement denken. Der grundlegendere Schritt besteht darin, dem Körper am Abend weniger Tagessignal und in der Nacht ausreichend Dunkelheit zu geben.

Welche Glasfarbe eignet sich für den Abend?

Für den Abend ist die tatsächliche spektrale Transmission wichtiger als die Farbe des Rahmens oder die Bezeichnung Blue Blocker. Je stärker eine Linse die relevanten kurzen Wellenlängen entfernt, desto stärker verändert sie gleichzeitig die Farbwahrnehmung.

• Klare oder sehr helle Gläser: können für Bildschirmkomfort gedacht sein, reduzieren aber je nach Modell nur einen begrenzten Teil des relevanten Spektrums.
• Bernsteinfarbene Gläser: filtern typischerweise deutlich mehr blaues Licht und wurden in mehreren Schlafstudien eingesetzt.
• Rote Gläser: können zusätzlich große Teile des grünen Spektrums reduzieren und erzeugen deshalb den stärksten sichtbaren Farbshift.

Eine pauschale Aussage wie „jede rote Brille blockiert alles“ wäre trotzdem falsch. Zwei optisch ähnliche Gläser können unterschiedliche Transmissionskurven besitzen. Wer einen echten Blaulichtfilter-Brille Test beurteilen will, sollte daher nach einem nachvollziehbaren Spektraldiagramm oder einer Transmissionsmessung suchen.

Was zeigen Studien zu Blaulichtfilter-Brillen und Schlaf?

Kleine randomisierte Studien zeigen, dass stark blau-filternde bernsteinfarbene Gläser vor dem Schlafengehen subjektive Schlafparameter verbessern können. Die Daten sind interessant, aber nicht groß genug, um daraus zu schließen, dass jede Person oder jedes Brillenmodell denselben Effekt erlebt.

Kimberly Burkhart und James Phelps randomisierten 20 Erwachsene zu bernsteinfarbenen blau-blockierenden beziehungsweise gelb getönten Kontrollgläsern. Die Brillen wurden über drei Stunden vor dem Schlaf getragen. Nach zwei Wochen berichtete die Amber-Gruppe eine bessere Schlafqualität.^[R]

Eine spätere randomisierte Cross-over-Studie von Ari Shechter und Kollegen untersuchte 14 Personen mit Insomnie-Symptomen. Zwei Stunden bernsteinfarbene Filterbrille vor dem Schlafengehen über sieben Nächte verbesserten mehrere subjektive Schlafparameter im Vergleich zu klaren Kontrollgläsern. Auch die aktigrafisch geschätzte Gesamtschlafzeit war höher.^[R]

Das sind keine Beweise dafür, dass eine Brille eine Schlafstörung behandelt. Sie zeigen aber, dass das Spektrum des Abendlichts veränderbar ist und dass diese Veränderung unter kontrollierten Bedingungen messbare Schlafunterschiede erzeugen kann.

Auch die American Academy of Ophthalmology trennt zwei Themen klar: Bildschirmlicht ist nicht überzeugend als Ursache dauerhafter Netzhautschäden belegt, während Licht am Abend sehr wohl den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen kann.^[R]

Wann sollten Sie die Blaulichtfilter-Brille abends tragen?

Ein sinnvoller praktischer Zeitraum beginnt ungefähr 90 bis 180 Minuten vor Ihrer geplanten Schlafenszeit. Der genaue Zeitpunkt hängt von Ihrem Tagesablauf, der Jahreszeit, der Helligkeit zu Hause und davon ab, wie stark Sie künstlichem Licht ausgesetzt sind.

1. Definieren Sie Ihre Schlafenszeit: Rechnen Sie von dort ungefähr 1,5 bis 3 Stunden zurück.
2. Reduzieren Sie zuerst die Raumhelligkeit: Eine Brille ist kein Grund, weiterhin alle Deckenlampen auf voller Leistung zu betreiben.
3. Setzen Sie die Brille auf, wenn künstliches Licht unvermeidbar ist: etwa beim Fernsehen, Arbeiten oder Lesen am Bildschirm.
4. Behalten Sie die Dunkelheit als Ziel: Während des Schlafs zählt ein dunkler Raum.

Wenn Sie gleichzeitig Ihre gesamte Abendroutine optimieren möchten, ergänzt unser Artikel Besser schlafen: 7 praktische Tipps dieses Thema.

 

 

Woran erkennen Sie eine geeignete Abendbrille?

Bei einer Brille gegen blaues Licht sollte die Filterkurve an erster Stelle stehen. Komfort, Rahmen und Design sind wichtig, helfen aber wenig, wenn die Linse genau jene Wellenlängen nahezu vollständig passieren lässt, die Sie am Abend reduzieren möchten.

• Spektrale Filterung: Suchen Sie nach nachvollziehbaren Messdaten.
• Seitliche Abdeckung: Bei heller Umgebung kann Licht auch seitlich am Glas vorbei ins Auge gelangen.
• Komfort: Die Brille sollte auch über längere Zeit angenehm sitzen.
• Farbverschiebung: Stärker filternde Gläser verändern Farben deutlicher. Das ist physikalisch erwartbar.
• Passform für Kinder: Eine Blaulichtfilter-Brille für Kinder benötigt einen passenden Rahmen. Die Brille ersetzt keine vernünftigen Bildschirmgrenzen.

Was sollten Sie bei Sicherheit und Anwendung beachten?

Stark getönte Abendbrillen sind für ruhige Tätigkeiten zu Hause gedacht, nicht für Situationen, in denen unverfälschte Farbwahrnehmung und maximale Sicht wichtig sind.

Insbesondere beim Autofahren nach Einbruch der Dunkelheit sollten stark bernsteinfarbene oder rote Gläser nicht verwendet werden. Sie verändern die Farberkennung und reduzieren das verfügbare sichtbare Licht.

Bei bekannten Augenerkrankungen oder ungewöhnlicher Lichtempfindlichkeit sollte die Verwendung mit einer augenärztlichen oder optometrischen Fachperson abgestimmt werden.

Und schließlich: Die Brille ist nur ein Werkzeug. Ein nervlich aufgeladenes Gespräch, spätes intensives Arbeiten, Koffein und ein heller Raum bleiben auch mit roter Linse Teil Ihrer Abendumgebung.

Häufige Fragen zu Blaulichtfilter-Brillen

Helfen Blaulichtfilter-Brillen wirklich beim Schlafen?

Randomisierte kleine Studien mit deutlich blau-filternden bernsteinfarbenen Gläsern zeigen Verbesserungen einzelner Schlafparameter. Der Effekt hängt jedoch von Filterleistung, Tragezeit, restlicher Beleuchtung und individuellen Faktoren ab.

Welche Glasfarbe eignet sich am besten für den Abend?

Bernsteinfarbene Gläser reduzieren typischerweise einen großen Teil des blauen Spektrums. Rote Gläser können die Filterung weiter in den grünen Bereich ausdehnen. Entscheidend ist die gemessene Transmissionskurve des konkreten Glases.

Wann sollte ich meine Blaulichtfilter-Brille abends tragen?

Als praktischer Orientierungsbereich eignen sich ungefähr 90 bis 180 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit, besonders wenn Sie in dieser Zeit Bildschirme oder künstliche Beleuchtung nutzen.

Kann ich eine rote Blaulichtfilter-Brille beim Autofahren tragen?

Nein. Stark getönte rote oder bernsteinfarbene Gläser verändern Farbwahrnehmung und Lichtmenge und sollten beim nächtlichen Autofahren nicht verwendet werden.

Sind klare Blaulichtfilter-Brillen für den Abend ausreichend?

Das hängt von ihrer gemessenen Filterkurve ab. Viele sehr klare Modelle reduzieren nur einen kleinen Teil des sichtbaren blauen Spektrums und sind eher für Tageskomfort als für eine starke abendliche Spektralfilterung konzipiert.

Sind Blaulichtfilter-Brillen für Kinder geeignet?

Ein passend dimensionierter Filter kann auch bei Kindern künstliches Abendlicht reduzieren. Wichtig bleiben jedoch eine passende Brillengröße, elterliche Aufsicht, genügend Tageslicht und vernünftige Bildschirmzeiten.

 

Quellen und wissenschaftliche Literatur

1. Burkhart K, Phelps JR. 2009. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. PubMed.
2. Gooley JJ et al. 2011. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. PMC.
3. Shechter A et al. 2018. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. PMC.
4. American Academy of Ophthalmology. What Is Blue Light? AAO.